ACT #6. Grip op pijn
In deze aflevering bespreken Lidewij Wind en Femke veldman hoe je met chronische pijn kunt omgaan door middel van Acceptance and Commitment Therapy (ACT). We leggen uit wáarom pijn soms blijft bestaan en aan welke knoppen je kunt draaien om minder last te ervaren en meer kwaliteit van leven terug te winnen. Lidewij is kaderhuisarts GGZ en ACT opleider. Femke Veldman is huisarts. We hopen dat het jou als luisteraar lukt om weer grip te krijgen op jouw pijn.
Oefeningen besproken in de podcast:
Bodyscan
Een oefening waarbij je bewust aandacht geeft aan je hele lichaam. Je gaat van hyperfocus op één pijnlijke plek naar een bredere focus op het hele lichaam. Deze oefening kan je zelf doen en ze zijn ook te vinden in de VGZ mindfulness-app.
Ademen naar de pijn
Rustig je aandacht en adem naar de pijnlijke plek brengen en bij uitademing “erdoorheen” ademen. Vriendelijk waarnemen in plaats van vechten tegen de pijn. Je kan het vergelijken met een tennisbal of knoop op de plek van de pijn, die je met erdoorheen ademen verzacht en verspreidt.
Pijndagboek
Om meer inzicht te krijgen in de pijn kan je gedurende 3-5 dagen scores per dagdeel bijhouden. Je geeft de pijn een cijfer 0-10 en je beschrijft activiteiten en gedachten/gevoelens. Dit geeft inzicht in triggers en verzachtende factoren. Daarna kan je defusie toepassen op lastige gedachten en gevoelens, zodat deze wat verder van je af komen te staan.
Defusie-oefeningen
Technieken om afstand te creëren van belastende gedachten door deze anders te benoemen:
Probeer maar eens met jouw gedachte. Hier komt een voorbeeld: Van de gedachte “Dit komt nooit meer goed” naar “Ik heb de gedachte dat dit nooit meer goed komt” en daarna”Ik merk op dat ik de gedachte heb dat dit nooit meer goed komt”. Dit helpt om gedachten te observeren in plaats van ermee te versmelten.
“Wie ben ik?”-oefening
Hierbij maak je op een A4tje een ballon met jou in het midden. Daaromheen volgen alle ballonnetjes waarin je verschillende rollen, relaties en interesses noteert, zoals ik hou van koken, ik ben echtgenoot, ik heb een hond etc. Ook jouw pijn krijgt een ballonnetje, “ik heb pijn in mijn knie”. Kijk daarna eens naar alle ballonnen om jou heen. Ben je dus niet veel meer dan alleen de pijn?!
Waarden-roos (dartbord)
Een diagram met vier levensgebieden (relatie, vrije tijd, gezondheid & persoonlijke groei, werk & opleiding) waarin je per gebied bepaalt hoe dicht je bij je waarden leeft en kleine, haalbare stappen formuleert om dichter naar het centrum te bewegen. Deze oefening lukt misschien beter met het voorbeeld waar we hieronder naar verwijzen.
Metaforen
Weilandpad naar uitgesleten pad
Dit beschrijft centrale sensitisatie: bij chronische pijn wordt het zenuwpad steeds gevoeliger, alsof een smal paadje door een weiland uitgroeit tot een snelweg waar prikkels steeds gemakkelijker doorheen razen.
Rokende rookmelder
Het zenuwstelsel bij chronische pijn staat te gevoelig afgesteld, zoals een rookmelder die al afgaat bij een vlieg. Het alarm (de pijn) is echt, maar de werkelijke ‘brand’ (weefselschade) is er niet meer.
Fantoompijn
Toont aan dat pijnperceptie in het brein zit: mensen kunnen pijn voelen in een lichaamsdeel dat er niet meer is, wat bewijst dat pijn niet altijd gelijk staat aan actuele schade.
Schone pijn vs. bevuilde pijn
Schone pijn is de pure lichamelijke pijnsensatie (bijvoorbeeld van artrose). Bevuilde pijn is de extra lijdensdruk die ontstaat door negatieve interpretaties, catastroferen en verliesgedachten eromheen.
Juffrouw Kakelkip
Staat voor de innerlijke criticus die negatieve, beoordelende, nare gedachten genereert. Door deze stem te herkennen en te benoemen, kun je het volume ervan lager zetten.
Zwarte Hond
Metafoor voor een overheersende last (pijn, angst, depressie) die je kunt temmen en aan de lijn houden, in plaats van dat de hond jou beheerst. Link naar het filmpje volgt hieronder.
Loden kogel
Symboliseert de pijn die je meedraagt; het gewicht blijft, maar je kunt leren om hem zo te dragen, dat je je kan richten op de dingen die wél mogelijk zijn.
Verwijzingen uit de podcast:
Boek: Leef met pijn en de kunst van het aanvaarden, Karlein Schreurs, Monique Hulsbergen
Boek: Pijn en het brein, Annemarieke Fleming
Film: Black dog. Naast depressie kan je dit filmpje ook voor “pijn” gebruiken.
App: VGZ mindfulness voor oefeningen als de bodyscan en ontspanning
Waarden-roos (dartbord) We verwijzen hier naar een website die niet van ons is.
Andere podcasts op dit kanaal:
Chronische pijn uitleg
Slaapstoornis
ACT deel 1 en deel 2. Daarin wordt uitgelegd hoe je meer grip kan krijgen op jouw dagelijkse worsteling in het leven.
Act: Grip op piekeren
Tot slot nog even dit: De huisarts podcast voor patiënten geeft alleen utleg over ziektebeelden en problemen. Het vervangt in geen geval een dokter. Bij vragen over uw eigen situatie verwijzen we naar thuisarts.nl of uw eigen huisarts.
Afspelen in nieuw scherm
Neem contact op
Netherlands