Fitzwanger Online de Podcast

Bekkenpijn of bekkeninstabiliteit tijdens je zwangerschap: wat je moet wetenBekkenpijn tijdens de zwangerschap – misschien wel de minst glamoureuze kant van zwanger zijn. Het goede nieuws? Je bent niet alleen: tussen de 45% en 89% van de zwangere vrouwen krijgt ermee te maken. En wat we vroeger “bekkeninstabiliteit” noemden, noemen we nu “bekkenpijn” of “zwangerschap-gerelateerde bekkenpijn” (ZGBP). Een nieuwe naam, maar dezelfde vervelende klachten. Gelukkig zijn er slimme manieren om ermee om te gaan.Waarom krijg je bekkenpijn?Je bekken krijgt het zwaar te verduren tijdens je zwangerschap, en daar zijn goede redenen voor:Hormonen zoals relaxine maken je gewrichten flexibeler. Handig voor de bevalling, minder fijn voor je stabiliteit.Je zwaartepunt verschuift door die prachtige groeiende buik.Gewichtstoename zet extra druk op je bekken en rug.Mentale en fysieke belasting, zoals te lang zitten of zwaar werk, doet de rest.Als je al last had van lage rug- of bekkenklachten of een hoog BMI hebt, loop je net wat meer risico.Hoe voelt bekkenpijn?Bekkenpijn is niet subtiel. Je kunt het merken aan:Zeurende pijn in je onderrug, rond je heupen of bij je schaambeen.Moeite met simpele dingen, zoals traplopen of omrollen in bed.Pijn die erger wordt na lang zitten of staan.Wat kun je eraan doen?Laten we eerlijk zijn: er is geen magische oplossing. Maar met deze tips kom je een heel eind:Blijf bewegen: Pilates, yoga of lichte krachttraining doen wonderen. Doe dit wel onder begeleiding van een specialist, zodat je veilig traint. Je kunt onze Proefles gratis meedoen om te kijken of ons programma voor tijdens de zwangerschap iets voor jou is. Zorg voor een goede werkplek: Zit je veel? Zorg dan dat je houding klopt. Een voetensteun kan al een wereld van verschil maken.Ga naar een bekkenfysiotherapeut: Een expert kan oefeningen en tips op maat geven. Echt een aanrader.Vind balans tussen belasting en rust: Luister naar je lichaam en neem op tijd pauze. Overbelasting is echt een no-go.Praat erover: Bekkenpijn kan je ook mentaal raken. Praat met een specialist als het je te veel wordt.Je kunt het risico verkleinen met deze tips:Start al vroeg in je zwangerschap met stabiliserende oefeningen.Eet gezond en houd je gewicht onder controle.Vermijd zwaar tillen en lang staan of zitten.Neem voldoende rust – je lichaam heeft het nodig.Meer weten?Wil je je zwangerschap zo comfortabel mogelijk maken? Bekijk ons Programma voor tijdens de zwangerschap voor veilige en effectieve oefeningen. Ben je al bevallen? Bouw dan op de juiste manier op met ons Postpartum Programma. Nog meer tips? Download onze gratis Postpartum Guide of check ons e-book Masterclass Energiek Zwanger. Daarin vind je alles over voeding, supplementen en leefstijl tijdens je zwangerschap.👉 Gratis proefles meedoen? Dat kan! Meld je vandaag nog hier aan en doe mee wanneer het jou uitkomt.

Moet je tijdens je zwangerschap voor twee eten?Het cliché is bekend: als je zwanger bent, mag je eten voor twee. Maar is dat echt zo? Het antwoord is simpel: nee. In plaats daarvan draait het om één ding: slimmer eten. Hier lees je alles wat je moet weten over hoeveel calorieën je extra nodig hebt en hoe je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.Hoeveel extra calorieën heb je nodig?Het aantal extra calorieën dat je nodig hebt, hangt af van je gewicht en activiteitsniveau vóór de zwangerschap. Maar gemiddeld kun je dit aanhouden:Eerste trimester: Je hebt nauwelijks extra calorieën nodig. Focus vooral op voedzaam eten.Tweede trimester: Ongeveer 260 extra calorieën per dag. Dat is bijvoorbeeld een volkoren boterham met avocado.Derde trimester: 500 extra calorieën per dag. Denk aan een schaaltje Griekse yoghurt met noten en bessen.Het klinkt misschien weinig, maar deze kleine aanpassingen maken een groot verschil. Wat betekenen 70 extra calorieën? Een banaan of een handjevol amandelen. Zie je? Niet bepaald “voor twee eten”!Wat heb je echt nodig?In plaats van je bord vol te laden, is het belangrijker om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier zijn een paar essentiële voedingsstoffen voor jou en je baby:Foliumzuur (B11): Helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Je vindt het in donkergroene bladgroenten, avocado’s en volkorenproducten.IJzer: Ondersteunt bloedaanmaak. Haal het uit rood vlees, peulvruchten en spinazie.Omega-3: Belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling. Vette vis zoals zalm en makreel is ideaal, of kies voor algenolie als je geen vis eet.Vitamine D: Goed voor botontwikkeling. Zonlicht, eieren en suppletie zijn de beste bronnen.Choline: Ondersteunt de hersenontwikkeling van je baby. Eieren, vlees en noten zoals cashewnoten zijn rijk aan choline.Calcium: Zorgt voor sterke botten. Zuivel, broccoli en amandelen zijn topkeuzes.Hoe ga je om met cravings?Zwangere vrouwen hebben vaak last van cravings. Hoe voorkom je dat je naar elke chocoladereep grijpt?Stabiele bloedsuikerspiegel: Kies voor maaltijden met eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Dit helpt je langer verzadigd te blijven.Gezonde snacks: Houd snacks zoals ongezouten noten, volkoren crackers met hummus of een gekookt ei in huis.Drink genoeg water: Soms wordt honger verward met dorst. Zorg voor voldoende hydratatie.Veelvoorkomende foutenEen paar dingen die vaak misgaan:Te veel eten in het eerste trimester: Dit is niet nodig. Focus op kwaliteit boven kwantiteit.Te weinig suppletie: Zorg dat je visolie, vitamine D en foliumzuur (of een goede multivitamine) gebruikt.Ongezonde snacks: Kies bewust. Je cravings hoeven niet je baas te zijn.Meer weten?Wil je je zwangerschap zo comfortabel mogelijk maken? Bekijk ons Programma voor tijdens de zwangerschap voor veilige en effectieve oefeningen. Ben je al bevallen? Bouw dan op de juiste manier op met ons Postpartum Programma. Nog meer tips? Download onze gratis Postpartum Guide of check ons e-book Masterclass Energiek Zwanger. Daarin vind je alles over voeding, supplementen en leefstijl tijdens je zwangerschap.👉 Gratis proefles meedoen? Dat kan! Meld je vandaag nog

Rugpijn tijdens de zwangerschap: hoe voorkom je het of maak je het draaglijker?Rugpijn tijdens de zwangerschap – het is de ongemakkelijke metgezel die meer dan de helft van alle zwangere vrouwen treft. In Europa is de prevalentie zelfs 55%, en in het derde trimester kan dit oplopen tot 68%. Maar wist je dat een actieve levensstijl en gerichte oefeningen een wereld van verschil kunnen maken? Hier lees je wat je kunt doen om rugpijn te voorkomen of te verzachten.Waarom krijg je rugpijn tijdens de zwangerschap?Rugpijn ontstaat door een combinatie van fysieke veranderingen en risicofactoren. Je buik groeit, je zwaartepunt verschuift en hormonen zoals relaxine maken je gewrichten flexibeler – allemaal om je lichaam klaar te maken voor de bevalling. Voeg daar een zittend beroep, een hoog BMI of een voorgeschiedenis van lage rugklachten aan toe, en je hebt een recept voor rugpijn.Wat kun je doen om rugpijn te voorkomen?Voorkomen is beter dan genezen. Hier zijn bewezen manieren om rugpijn tijdens de zwangerschap te minimaliseren:Blijf bewegen: Oefentherapie helpt niet alleen de ernst van rugpijn te verminderen, maar verbetert ook je lumbopelvische stabiliteit en kwaliteit van leven. Wandelen, lichte fitness, yoga en core- en bekkenbodemoefeningen zijn goede opties.Combineer educatie met beweging: Alleen informatie is niet voldoende. Het beste resultaat behaal je met een combinatie van oefeningen en praktische kennis over je lichaam.Probeer Pilates: Pilates kan helpen bij het verminderen van pijn en het verbeteren van je slaapkwaliteit. Volgens onderzoek werkt het ook goed tegen functionele beperkingen.Hydratatie en voeding: Een gezond lichaam begint met goede hydratatie en voeding. Zorg voor voldoende omega-3, magnesium en zink om je hormonale balans te ondersteunen. Dit vind je in noten, zaden, groene groenten en vette vis.Raadpleeg een specialist: Chiropractie en manuele therapie kunnen helpen bij mobiliteit en pijnverlichting. Let wel op de kwaliteit van de behandeling; kies een gekwalificeerde therapeut.Meer weten?Wil je meer weten over rugpijn tijdens de zwangerschap en hoe je het kunt voorkomen? Bekijk ons Energiek Zwanger e-book voor een complete gids over voeding, supplementen en leefstijl. Of download onze gratis Postpartum Guide met praktische tips voor na je bevalling.Met onze programma’s kun je rugpijn aanpakken en je lichaam sterker maken – tijdens en na de zwangerschap. Bekijk bijvoorbeeld ons Programma voor tijdens de Zwangerschap, waarmee je zo fit mogelijk blijft tijdens deze 9 maanden, onder begeleiding van een bekkenfysio. Meer weten?Wil je je zwangerschap zo comfortabel mogelijk maken? Bekijk ons Programma voor tijdens de zwangerschap voor veilige en effectieve oefeningen. Ben je al bevallen? Bouw dan op de juiste manier op met ons Postpartum Programma. Nog meer tips? Download onze gratis Postpartum Guide of check ons e-book Masterclass Energiek Zwanger. Daarin vind je alles over voeding, supplementen en leefstijl tijdens je zwangerschap.👉 Gratis proefles meedoen? Dat kan! Meld je vandaag nog hier aan en doe mee wanneer het jou uitkomt.

Hormonen tijdens de zwangerschap: hoe overleef je die tsunami?Oh, hormonen. Ze zijn de onzichtbare regisseurs van je zwangerschap en zorgen voor alles – van de ontwikkeling van je baby tot die beruchte moodswings. Vooral in de eerste vier maanden vliegt je lichaam door een hormonale achtbaan. Alles verandert: je huid, je stofwisseling, je energielevel. Hoe kun je al die veranderingen overleven zonder gek te worden? We leggen het uit!Wat doen hormonen tijdens de zwangerschap met je lichaam?Elke zwangerschapshormoon heeft een unieke rol. Ze werken samen om je baby te laten groeien en je lichaam klaar te maken voor de bevalling. Een paar hoofdrolspelers:Progesteron: Zorgt dat je baarmoeder groeit en ontspant je spieren. Goed voor minder stress, maar soms minder fijn voor je spijsvertering.Oestrogeen: Betere doorbloeding voor die beroemde zwangerschapsglow, en een must voor de ontwikkeling van je baby.Relaxine: Maakt je gewrichten en banden flexibeler. Dat je je soms een wandelende elastiek voelt? Dat is dus Relaxine.Prolactine: Bereidt je lichaam voor op borstvoeding.Insuline: Je bloedsuikerspiegel wordt gevoeliger, wat soms voor onverklaarbare trek kan zorgen.Oxytocine: Het knuffelhormoon voor binding én de kickstarter van je bevalling.HCG: Houdt je menstruatie tegen en kan misselijkheid veroorzaken als het hoog is. Tips tegen die misselijkheid? Magnesium, B6 en gember zijn je nieuwe beste vrienden.Overleven in de hormoonstorm: wat kun je doen?Hier zijn een paar praktische tips:Rust en slaap: Tussen week 3 en 8 gebeurt er veel in je lichaam. Stress verminderen is cruciaal, want veel cortisol (het stresshormoon) kan invloed hebben op de stressbestendigheid van je baby later. Probeer minimaal acht uur slaap per nacht te pakken.Voeding: Onbewerkte voeding, eiwitten, goede vetten en complexe koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Extra belangrijk zijn vezels, want die helpen je lichaam om gebruikte hormonen af te voeren. Denk ook aan zink, magnesium en omega-3; deze voedingsstoffen ondersteunen je hormonale balans. Je vindt ze in bijvoorbeeld noten, zaden, groene groenten en vis.Beweging: Sporten verbetert niet alleen je doorbloeding, maar helpt ook je stoelgang en vermindert stress. Ontdek ons Fit Zwanger-programma met workouts die speciaal zijn afgestemd op jouw zwangerschap.Hydratatie: Hormonen werken beter in een gehydrateerd lichaam. Drink dus genoeg water – en nee, koffie telt niet mee.Daglicht: Ga ’s ochtends naar buiten voor een gezonde dosis daglicht. Dit helpt je bioritme en is goed voor je hormonen.Knuffelen: Ja, echt! Knuffelen stimuleert de aanmaak van oxytocine, het gelukshormoon dat stress vermindert en je humeur verbetert.Meer weten?Wil je je zwangerschap zo comfortabel mogelijk maken? Bekijk ons Programma voor tijdens de zwangerschap voor veilige en effectieve oefeningen. Ben je al bevallen? Bouw dan op de juiste manier op met ons Postpartum Programma. Nog meer tips? Download onze gratis Postpartum Guide of check ons e-book Masterclass Energiek Zwanger. Daarin vind je alles over voeding, supplementen en leefstijl tijdens je zwangerschap.👉 Gratis proefles meedoen? Dat kan! Meld je vandaag nog