Slimmer Presteren Podcast

Dit is de 265e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Sporten als medicijn voor je brein met neuroloog Bas Bloem
INLEIDING:
Wat als sporten voor jou geen vrijblijvende hobby is, maar een officieel recept van de dokter?
Deze week duiken Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in de wereld van 'Sporten als medicijn'. We spreken met neuroloog en wereldberoemd Parkinson-expert Bas Bloem over de vraag waarom beweging soms effectiever is dan welke pil dan ook.

Bas legt uit waarom intensieve training geen 'leuk extraatje' is, maar een noodzakelijke fysiologische prikkel om je brein gezond te houden.
Want wat gebeurt er precies met je dopamine-voorraad als je die zware intervaltraining opzoekt?
En hoe zorgen stoffen uit je werkende kuitspieren ervoor dat je grijze massa letterlijk een verjongingskuur krijgt?

Of je nu traint voor een snelle marathon of simpelweg je mentale scherpte wilt behouden tot je tachtigste: dit gesprek over de chemie in je hoofd wil je niet missen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat maakt de ziekte van Parkinson zoveel complexer dan alleen een trillende hand?
Bas Bloem benadrukt in ons gesprek dat we Parkinson vaak veel te smal bekijken. Het is een sluipende afbraak van dopamine die invloed heeft op bijna elk facet van het mens-zijn: van je nachtrust en je darmflora tot je stemming en motivatie. Omdat dopamine de smeerolie is voor zowel je motoriek als je mentale welzijn, tast de ziekte de kern van je dagelijks functioneren aan.
Bas legt uit dat reguliere pillen dit deels kunnen opvangen, maar dat sporten noodzakelijk is om het brein te dwingen zichzelf van binnenuit te onderhouden en weerbaarder te worden tegen deze brede symptomen.

2. Wat houdt het concept van sporten als medicijn in de praktijk precies in?
Voor Bas Bloem is sporten als medicijn geen leuke metafoor, maar een harde biologische noodzaak. Het gaat erom dat gerichte beweging in staat is om de progressie van de ziekte te beïnvloeden en symptomen effectief te onderdrukken.
Waar medicijnen vaak als een bot instrument van buitenaf komen, zorgt sporten ervoor dat het lichaam zelf de juiste stoffen op de juiste plek aanmaakt. Dit proces stimuleert neuroplasticiteit, waarbij het brein leert om nieuwe omwegen aan te leggen rondom beschadigde gebieden. Het is een actieve vorm van zelfzorg die de regie teruggeeft aan de patiënt.

3. Wat gebeurt er biologisch in het lichaam wanneer werkende spieren het brein helpen?
Het geheim van de interactie tussen lichaam en geest zit volgens Bas in de myokines, zoals de eiwitten irisine en clusterine. Wanneer je intensief traint en je spieren flink aan het werk zet, scheiden ze deze stoffen uit in de bloedbaan. Eenmaal in de hersenen fungeren ze als een soort groeihormoon en ontstekingsremmer. Ze beschermen hersencellen tegen verdere afbraak en bevorderen de aanmaak van nieuwe verbindingen.
Dit mechanisme verklaart waarom fysieke inspanning zo’n direct en meetbaar effect heeft op je neurologische gezondheid. Het brein profiteert letterlijk van het zweet op je rug.

4. Wat vertelt de Park in Shape studie ons over de intensiteit die nodig is voor resultaat?
De resultaten van de Park in Shape studie laten zien dat niet elk vrijblijvend rondje wandelen telt als medicijn. Bas legt uit dat de deelnemers in dit onderzoek drie keer per week trainden op een hometrainer, waarbij ze tachtig procent van hun maximale hartslag opzochten. Alleen bij die relatief hoge intensiteit zagen de onderzoekers op MRI-scans dat er daadwerkelijk nieuwe functionele verbindingen in de hersenen ontstonden.
Voor elke sporter, met of zonder diagnose, is de les helder: je moet het systeem echt even onder druk zetten en je ademhaling flink laten stijgen om de herstelprocessen bovenin te activeren.

5. Wat is de waarde van sporten als preventieve maatregel voor de gezonde duursporter?
Ook voor de sporter zonder klachten is de boodschap van Bas Bloem relevant: je bouwt aan een functionele reserve. Door nu regelmatig en intensief te sporten, maak je je hersenen weerbaarder tegen de natuurlijke veroudering en mogelijke toekomstige schade.
Bas waarschuwt hierbij wel voor de schaduwkant, zoals hersenschade door koppen bij voetbal of vallen zonder helm. Het doel is om je brein te prikkelen zonder het te beschadigen. Door sporten als medicijn preventief in te zetten, vergroot je het bufferkapitaal van je brein, zodat je ook op latere leeftijd langer onafhankelijk en fit blijft.

Handige bronnen en links:
Alle publicaties (en andere info) van Bas Bloem: https://www.radboudumc.nl/personen/bas-bloem

Wereldberoemd filmpje van de Parkinson patiënt die enorme moeite had met wandelen maar vlekkeloos op de fiets stapte: https://www.youtube.com/watch?v=aaY3gz5tJSk

De Park in Shape studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34951063/

Aflevering 17 over hardlopen na de diagnose borstkanker: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/de-missie-van-miranda-boonstra-hardlopen-bij-borstkanker/

Aflevering 140 over gamification als motivator: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/140-meer-motivatie-om-te-sporten-met-behulp-van-gamification/

Aflevering 197 over beter balanceren vanuit de ASM gedachte: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/197-beter-balanceren-dankzij-de-asm-masters-of-movement/

Aflevering 200 over de beweegpil: https://slimmer-presteren-podcast.nl/innovaties/200-slimmer-presteren-met-een-beweegpil-zinvol-of-onzin/

Aflevering 260 over de effecten van sporten op cognitie en je brein: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/260-slimmer-presteren-met-een-fit-koppie-wat-doet-sporten-op-je-brein/

Aflevering 261 over Slimmer leren bewegen met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/

Doe je ook mee op de eerrste zaterdag van september met Bike (& Hike) voor Parkinson: https://www.voorparkinson.nl/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026

Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Hardlopen en schade aan je rode bloedcellen: hoe zit het nu echt?
INLEIDING:
Deze week duiken Gerrit en Jurgen in een onderzoek dat begin 2026 voor nogal wat paniek zorgde in de hardloopwereld. Na een ultra-loop bleken de rode bloedcellen van lopers namelijk een fractie minder elastisch te zijn.
Heeft de klap van je voet op het asfalt echt zon grote invloed op de afbraak van je bloed?

Jurgen legt uit waarom die drie procent extra stijfheid geen reden is voor fysiologische paniek, maar juist een teken van een broodnodige verjongingskuur.
Want wat is het nut van jonge reticulocyten die direct na de finish in je bloedbaan verschijnen?
En moet je na een zware race direct aan de ijzersupplementen, of is je lichaam zelf een meester-recycler?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?
Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.

2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?
De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.

3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?
Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.

4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?
Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.

5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?
De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.

Handige bronnen en links:
De oorspronkelijke studie “Long-distance trail running induces inflammation-associated protein, lipid, and purine oxidation in red blood cells”: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050598426000107

Het nieuwsbericht van Scientias “Ultraloop sloopt je bloed: het lijkt echt niet zo gezond om jezelf compleet uit te putten” door Jeanette Kras: https://scientias.nl/ultraloop-sloopt-je-bloed-het-lijkt-echt-niet-zo-gezond-om-jezelf-compleet-uit-te-putten/

Een veel genuanceerder verhaal over dezelfde studie in Outside door Elaine K. Howley: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/ultrarunning-red-blood-cells-study/

Onze Slimmer Presteren aflevering 182 over ijzer en sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026

Dit is de 263e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren met tips van hoogleraar sportpsychologie Nico van Yperen
INLEIDING:
Wat als je meer dan een uur met de beste sport- en prestatiepsycholoog van Nederland zou mogen spreken? Dat is precies wat de aflevering van deze week voor je in petto heeft. Hoogleraar Nico van Yperen leert ons waarom het idee van boven jezelf uitstijgen tijdens een wedstrijd een fabel is. Het bestaat simpelweg niet. Succes op een wedstrijddag is volgens hem vooral het beperken van je prestatieverlies.

We leggen concrete vragen van luisteraars over sportpsychologie in de praktijk aan Nico voor. Want wat doe je als je focus wegglipt tijdens een zware inspanning? En hoe helpt het R-model je om na tegenslag direct weer de knop om te zetten? De vorm zit vaak al in je benen, nu moet je zorgen dat je hoofd niet in de weg zit. Heb jij wel eens een wedstrijd verpest door je eigen gedachten?
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat kun je doen als je merkt dat je de focus verliest tijdens een zware inspanning?
Volgens Nico van Yperen is de eerste stap het herkennen dat je niet meer in de kern van je taak zit. Hij gebruikt hiervoor de concentratiecirkels van Eberspächer. Zodra je gedachten afdwalen naar de finishlijn of de concurrentie, zit je in de buitenste cirkels en verlies je onnodig energie. De oplossing is simpelweg terugkeren naar cirkel één: de actie die je nu uitvoert. Dat kan je trapritme zijn of je ademhaling. Door je focus bewust te verleggen naar het hier en nu, voorkom je dat mentale ruis je fysieke prestatie hindert.

2. Wat is een praktische methode om mentaal te herstellen na een fout of tegenslag in een wedstrijd?
In de podcast bespreekt Nico het R-model, een nuchtere techniek voor zelfregulatie. Dit staat voor Registreren, Release en Refocus. Zodra er iets misgaat, moet je dat eerst opmerken zonder direct in een emotionele reactie te schieten. Vervolgens laat je het moment direct los (release), omdat piekeren over een incident je op dat moment totaal niet verder helpt. De laatste stap is Refocus: je richt je aandacht weer op de eerstvolgende actie. Door dit proces te trainen, verkort je de tijd waarin je mentaal uit de wedstrijd ligt en beperk je het prestatieverlies.

3. Wat is volgens Nico van Yperen de grootste misvatting over boven jezelf uitstijgen in de sport?
Nico van Yperen stoort zich aan de term boven jezelf uitstijgen omdat het suggereert dat je over magische reserves beschikt die groter zijn dan je eigen kunnen. Volgens de hoogleraar is dat onmogelijk; je kunt nooit meer leveren dan je maximale potentieel op dat moment. Wanneer iemand een uitzonderlijke prestatie levert, betekent dit simpelweg dat diegene erin is geslaagd om het prestatieverlies tot bijna nul te reduceren. Sportpsychologie in de praktijk gaat dus niet over het worden van een supermens, maar over het voorkomen dat je door mentale factoren slechter presteert dan je eigenlijk kunt.

4. Wat houdt de formule van Nico van Yperen over prestatieverlies precies in voor een duursporter?
De kern van sportpsychologie volgens Nico is de formule: prestatie is gelijk aan potentieel minus prestatieverlies. Je potentieel wordt bepaald door je fysieke training, talent en materiaal. Het prestatieverlies ontstaat door mentale ruis, zoals angst, twijfel of afleiding. Nico benadrukt dat je winst behaalt door die ruis weg te nemen. In plaats van te zoeken naar een verborgen turbo, is het effectiever om te leren hoe je stressoren neutraliseert. Zo zorg je ervoor dat de honderd procent die je in de benen hebt, ook daadwerkelijk op het asfalt of het parcours terechtkomt.

5. Wat is het nut van een minutieuze voorbereiding zoals zeilster Marit Bouwmeester die hanteert?
In zijn boek Winnen met je hoofd beschrijft Nico hoe olympisch kampioene Marit Bouwmeester haar succes tot in detail plant. Een strakke voorbereiding dient een belangrijk mentaal doel: het elimineren van onzekerheid. Als je vooraf precies weet wat je in elk scenario moet doen, hoef je daar tijdens de wedstrijd niet meer over na te denken. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in de eerste concentratiecirkel blijft. Voor ons als recreatieve sporters betekent dit dat we door randzaken perfect te regelen, meer mentale ruimte overhouden voor de fysieke inspanning.

6. Wat is de rol van een groeimindset bij het omgaan met sportieve teleurstellingen?
Nico benadrukt het belang van een groeimindset, waarbij je uitdagingen en fouten ziet als kansen om te leren in plaats van als bewijs van onvermogen. Voor een duursporter betekent dit dat een mislukte wedstrijd niet direct je identiteit als atleet ondermijnt. Door kritisch naar je eigen proces te kijken en jezelf af te vragen wat je de volgende keer anders kunt doen, behoud je het plezier en de motivatie. Deze benadering helpt om sneller te herstellen van tegenslagen en zorgt voor een duurzame sportcarrière waarin ontwikkeling centraal staat in plaats van alleen het resultaat.

Handige bronnen en links:
‘Winnen met je hoofd’, boek van Nico van Yperen met Marit Bouwmeester: https://www.bol.com/nl/nl/p/winnen-met-je-hoofd/9300000234591377/

Eerder boek van Nico van Yperen getiteld ‘Focus, vertrouwen, veerkracht’: https://books.ugp.rug.nl/ugp/catalog/view/79/81/607

Alle blogs van Nico van Yperen:https://www.sportscience.blog/2025/09/08/winnen-met-je-hoofd

Achtergrondinformatie over Nico van Yperen: https://www.rug.nl/staff/n.van.yperen/

Blog die Nico schreef voor deelnemers aan de Groningse marathon: https://campusgroningen.nl/nieuws/het-moet-uit-jezelf-komen-mentale-kracht-opbouwen-voor-de-marathon-groningen

Aflevering 161 over de (on)zin van cognitieve training op je sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/161-slimmer-presteren-door-middel-van-cognitieve-training-zinvol-of-onzin/

Aflevering 164 over mentale risicofactoren van hardloopblessures: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/

Aflevering 257 over de psychologie van ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/257-de-psychologie-van-de-ultra-slimmer-presteren-tijdens-272-km-trailrunnen-in-de-alpen/

Aflevering 82 met Lieke Schiphof-Godart over passie om te sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/

Aflevering 113 over het belang van een mentale strategie tijdens een wedstrijd met Jens van Lier: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/113-totale-instorting-tijdens-de-race-jens-van-lier/

Aflevering 119 over zelfregulatie tijdens het sporten met Marije Elferink-Gemser: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/119-zelfregulatie-tijdens-het-sporten-met-special-guest-marije-elferink-gemser/

Aflevering 167 over presteren onder druk met Raoul Oudejans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/167-slimmer-presteren-onder-druk-tips-van-raoul-oudejans/

Aflevering 255 over therapietrouw tijdens het sporten met Ellen Ricke:

Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

De (on-)zin van functionele voeding voor sporters volgens wetenschapsjournalist Jop de Vrieze
INLEIDING:
We zitten midden in de hype van het 'nutritionisme': we slaan voedingsmiddelen plat tot een lijstje met losse werkzame stoffen. Maar wat stop je eigenlijk in je lijf?

Neem eiwit: Fabrikanten voegen massaal peptiden toe, kleine brokstukken eiwit die wonderen voor je herstel zouden verrichten.
Of nu de vezel trend: ze stoppen een product vol met inuline, een geforceerde vezel uit fruit, of als je pech hebt gewoon zaagsel?

Samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze volgden we deze week de route van de eiwit- en vezelhype naar de zoektocht naar een sociale roes zonder alcohol en de schimmige winst van nicotine voor je focus.
Waar ligt de grens tussen slimme innovatie en marketingonzin?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is de achterliggende reden dat de supermarkt nu vol ligt met 'functional foods' voor sporters?
Volgens Jop de Vrieze is de opkomst van deze verrijkte producten vooral een slimme zet van de voedingsindustrie. Omdat de markt voor gewone bewerkte producten verzadigd is, zoeken fabrikanten naar nieuwe manieren om waarde toe te voegen. Door een ongezond product te voorzien van een scheutje proteïne of extra vezels, krijgt het een gezond imago en kan de prijs omhoog. Voor ons als sporter betekent dit vooral dat we kritisch moeten blijven: een pizza met extra eiwit blijft in de basis een pizza en is zelden de meest efficiënte brandstof voor je herstel.

2. Wat is de werkelijke waarde van proteïne-verrijkte producten voor ons herstel?
Jop legt uit dat de proteïnehype vooral commercieel gedreven is. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, krijgen de meeste duursporters al voldoende binnen via een gevarieerd dieet. Fabrikanten voegen nu eiwitten toe aan producten waar ze niet in horen, zoals frisdrank of ijs, om een gezondheidsclaim te kunnen maken. Dit drijft de prijs flink op zonder dat het een substantiële meerwaarde biedt bovenop je normale maaltijden. Het is volgens ons dan ook slimmer om je eiwitten uit volwaardige bronnen te halen in plaats van uit duur verrijkt bewerkt voedsel.

3. Wat is de status van veilige alcoholvervangers die inwerken op het brein?
In de aflevering bespreken we het werk van professor David Nutt, die zoekt naar stoffen die wel de sociale ontspanning van alcohol bieden, maar niet de giftige bijwerkingen hebben. Deze middelen werken in op het GABA-systeem, het natuurlijke rempedaal in je hersenen. Voor sporters is dit interessant omdat je de sociale stress na een wedstrijd kunt verlagen zonder dat het je herstel of slaapkwaliteit verslechtert zoals ethanol dat doet. Hoewel er veelbelovende ontwikkelingen zijn, staan deze alternatieve middelen nog aan het begin van hun wetenschappelijke onderbouwing voor algemeen gebruik.

4. Wat is de meest effectieve manier om creatine in te zetten voor je sportprestatie?
Creatine is een van de weinige supplementen met een keihard wetenschappelijk bewijs, maar volgens Jurgen en Jop moet je kritisch zijn op de vorm waarin je het neemt. Tegenwoordig zit het soms verwerkt in koeken of drankjes, maar die bevatten vaak ook onnodige suikers en vetten. De puurste en meest effectieve methode blijft het gebruik van een simpel creatine-monohydraat in poedervorm. Het is een klassiek voorbeeld van een functionele stof die in zijn basisvorm prima werkt, maar in de marketingmachine van de voedingsindustrie vaak onnodig ingewikkeld en duur wordt gemaakt.

5. Wat zijn nootropics en bieden ze echt een voordeel voor de duursporter?
Nootropics zijn stoffen die beloven je cognitieve functies, zoals focus en alertheid, te verbeteren. In het peloton wordt wel geëxperimenteerd met middelen als nicotine of specifieke plantextracten voor extra scherpte. Jop de Vrieze benadrukt echter dat de bewijslast voor gezonde sporters erg dun is. Vaak is er sprake van een placebo-effect; je voelt je misschien scherper, maar objectieve prestatiewinst blijft vaak uit. Voor de gemiddelde amateur wegen de kosten en de onzekerheid over de lange termijn effecten meestal niet op tegen de minimale winst die het zou kunnen opleveren.

6. Wat is de realiteit achter het gebruik van nicotine als 'breindoping' voor sporters?
In het peloton en bij duursporters wordt wel eens geëxperimenteerd met nicotine voor extra scherpte, maar Jop de Vrieze plaatst daar grote kanttekeningen bij. Hoewel het een stimulerend middel is, is de wetenschappelijke bewijslast voor een directe verbetering van de sportprestatie bij gezonde atleten flinterdun. Het gevaar is dat je vooral te maken krijgt met een placebo-effect of, erger nog, de verslavende werking en negatieve effecten op je vaten. In de zoektocht naar een legale 'edge' lijkt nicotine vooralsnog een risicovolle weg met zeer beperkt rendement voor de gemiddelde amateursporter.

Handige bronnen en links:
Website van Jop de Vrieze: https://jopdevrieze.nl/
Boek ‘Proteïne’: https://www.bruna.nl/boeken/proteine-9789045052045
Artikel van Jop over alcohol ‘de normaalste drug’: https://www.groene.nl/artikel/de-normaalste-drug
Het Whatsappkanaal van Jop als Running Food Nerd: https://whatsapp.com/channel/0029VbBVBCa2phHNfWEHTG1t
Review over ‘brein doping supplementen’: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12492343/
Aflevering 24 over ketonen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/)
Aflevering 106 over de zin en onzin van extra BCAA: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/106-bcaa-supplement-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/
Aflevering 130 over optimaal herstel met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/
Aflevering 172 over misvattingen omtrent de eiwitinname: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/sterkere-spieren-misvattingen-rondom-eiwitinname/
Aflevering 192 over supplementen met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/
Aflevering 233 over een klimaatvriendelijk sportdieet met Peter Res: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/233-een-klimaatvriendelijk-sportersdieet-volgens-expert-sportvoeding-peter-res/
Aflevering 244 over eiwitten met Lotte Koopmans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this...

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Van Rotterdam tot Enschede: De lessen van een zwaar marathonweekend
INLEIDING:
De vlag ging niet uit, maar moest af… 🚩❌
Het was weer marathonweekend! Echter, na 35 kilometer op perfecte pace koers was de koek (nou ja, de kuit) voor Gerrit in Rotterdam plotseling op. Waarom verpestte juist hij als ervaren loper zijn marathon in de laatste twee weken voor de start?
In deze bonus aflevering fileren we de taper-fouten van Gerrit en de harde lessen uit onze community. Van de adrenaline-valkuil van Peter, het ‘te lange parcours van Bob, de crash op 39km van Mike, de successen van Marcel, Peer, Menno en Jesse, tot de fysieke strijd van Carlien. Waarom is die marathon-afstand toch zo moeilijk te temmen?
Ben jij de man met de hamer tegengekomen dit weekend, of was je hem net te slim af?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat moet ik doen als ik in de laatste twee weken voor Rotterdam begin te twijfelen aan mijn vorm?
Het is de klassieke valkuil waar Gerrit dit jaar ook in stapte: uit onzekerheid nog even een paar flinke trainingen eruit persen om jezelf te bewijzen dat je er klaar voor bent. Volgens Jurgen van Teeffelen en coach Guido Vroemen is dat precies wat je niet moet doen. In die laatste veertien dagen kun je fysiologisch niets meer winnen aan conditie, maar wel alles verliezen door overbelasting. De kunst van een goede marathon is durven rusten in de taper. Gerrit merkte dat zijn extra inspanningen resulteerden in een kuit die op de wedstrijddag na 35 kilometer de handdoek in de ring gooide. Vertrouw op het werk dat je in de maanden ervoor hebt gedaan en gun je pezen de rust die ze nodig hebben om de klappen op het asfalt op te vangen.

2. Waarom schiet mijn hartslag in de zon in het Kralingse Bos ineens omhoog terwijl ik niet harder loop?
In Rotterdam kan de zon tussen de gebouwen verraderlijk fel zijn, zelfs bij milde temperaturen. Jurgen legt uit dat je dan te maken krijgt met aerobic decoupling: je hartslag loopt op terwijl je vermogen of tempo gelijk blijft. Je lichaam moet dan simpelweg te hard werken om de warmte kwijt te raken. Gerrit ervoer dit net voorbij het dertig kilometerpunt. Het advies van de experts is simpel maar mentaal lastig: als je hartslag te ver uit de pas loopt bij je beoogde zone, moet je direct in tempo terugschakelen. Doe je dat niet, dan forceer je een fysiologische afbraak die je in de laatste fase van de race volledig de das om kan doen.

3. Hoe voorkom ik dat ik me door de enorme sfeer bij de start laat opjagen tot een te hoog tempo?
De adrenaline in Rotterdam is legendarisch, maar ook gevaarlijk. Luisteraar Peter Hofstee merkte dat de ambiance op de Schiedamsedijk hem zo triggerde dat hij veel te hard vertrok, wat hij later in de race cash terugbetaalde. Zijn belangrijkste les voor toekomstige lopers is om meditatie of ademhalingsoefeningen in te zetten in het startvak. Door jezelf mentaal in de ruststand te dwingen terwijl om je heen de Lee Towers-klassiekers uit de speakers knallen, bespaar je kostbaar glycogeen en voorkom je dat je hartslag al in de eerste kilometers in het rood schiet. De marathon begint pas echt bij het Kralingse Bos; alles daarvoor moet op de automatische piloot in een gecontroleerde hartslagzone.

4. Wat kan ik doen als mijn sporthorloge tussen de hoogbouw in het centrum een heel ander tempo aangeeft?
Rotterdam staat bekend als het Manhattan aan de Maas, maar voor je GPS-signaal is die hoogbouw een ramp. Zoals Bob Dickhoff merkte, kan je horloge door signaalreflecties denken dat je veel meer meters maakt dan in werkelijkheid het geval is, waardoor je denkt dat je sneller loopt dan je bent. Jurgen adviseert daarom om niet blind te varen op je GPS-tempo. De enige harde waarheid zijn de officiële kilometerpaaltjes langs het parcours. Druk bij elk paaltje handmatig op de lap-knop en gebruik een simpel tabelletje op je arm of in je hoofd om je werkelijke tussentijden te controleren. Zo voorkom je dat je bij de finish bedrogen uitkomt omdat je horloge 43 kilometer aangeeft terwijl je nog een eind moet.

5. Wat is het verstandigste besluit als ik twee weken voor de start een pijntje voel opkomen?
Zowel Gerrit als Carlien Harms kregen in de allerlaatste fase van hun voorbereiding te maken met een blessure. De neiging is dan groot om te hopen dat het vanzelf overgaat of om de pijn te negeren door de adrenaline. Guido Vroemen stelt echter dat dit het moment is om je ambities eerlijk bij te stellen. Carlien koos ervoor om haar streeftijd los te laten en op karakter in een langzamer tempo te finishen, waardoor ze ondanks de pijn toch kon genieten van de support langs de weg. De les is dat je doelen flexibel moeten zijn. Een marathon uitlopen op 90 procent van je kunnen is nog altijd een grotere prestatie dan na 35 kilometer uitvallen omdat je een klein pijntje hebt laten uitgroeien tot een serieuze blessure.

Handige bronnen en links:
Het collectief van hazen waar Gerrit dit jaar voor op pad ging met de vlag op zijn rug: https://www.dutchpacingteam.nl/

Het specifieke Garmin data-veld Gerrit naar refereerde om zijn altijd de juiste tijd bij de juiste kilometer te zien: https://apps.garmin.com/apps/23ea0301-30c6-4c33-b4ef-63e2b5394e76

Over Gerrit’s eerste ervaring als officiële pacer in de marathon van Leiden in 2025: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/

De Slimmer presteren nabeschouwing op de Marathon van Rotterdam in 2025: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/220-slimmer-presteren-tijdens-de-rotterdam-marathon-2025/

Antwoorden op meer prangende luisteraarsvragen over de tactiek en fysiologie van de marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/bonus-vraag-ons-alles-over-de-marathon-2025/

De nabeschouwing van de Rotterdam marathon van twee jaar geleden, waarin de omstandigheden weer heel andere lessen boden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/178-slimmer-presteren-in-rotterdam-de-2024-marathon-nabeschouwing/

Waarom de meest waardevolle marathonverhalen in Rotterdam vaak niet over PR's gaan, maar over de mentale strijd onderweg: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/137-de-mooiste-verhalen-en-lessen-uit-de-marathon-van-rotterdam/

Het lukt wel degelijk ook wel eens om de marathon te temmen, en dat hoor je in deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/94-een-rotterdam-marathon-lopen-volgens-het-boekje-hoe-dan/

Dit is de nabeschouwing van de Rotterdam marathon die betere bekend staat als de ‘doe geen experimenten’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/beginnersfouten-bij-voorbereiding-op-de-rotterdam-marathon/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast