Slimmer Presteren Podcast

Dit is de 259e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Hoe gebruik je de juiste kennis uit de sportwetenschap volgens hoogleraar Florentina Hettinga
INLEIDING:
70 procent van de sportwetenschappelijke studies is niet te herhalen met dezelfde uitkomst. Of nou ja, misschien is het 50 of 90 procent, maar het punt is: we hebben een probleem. In de aflevering van deze week bespreken we waarom een labresultaat buiten op de weg vaak weinig waard blijkt te zijn.
Samen met hoogleraar Florentina Hettinga duiken we in de replicatiecrisis. Waarom gaan influencers aan de haal met flinterdun bewijs? En hoe herken je als kritische sporter zelf het verschil tussen marketingpraat en een echt goed trainingsinzicht?
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is de werkelijke impact van de replicatiecrisis op de geloofwaardigheid van de sportwetenschap?
Florentina Hettinga stelt dat we de replicatiecrisis niet moeten zien als een diskwalificatie van het vakgebied, maar als een broodnodige reality check. Voor de jonge sportwetenschapper betekent dit dat het publiceren van een enkel spectaculair resultaat minder zwaar weegt dan het leveren van reproduceerbaar werk. We bespreken met haar dat een onderzoek pas echt waarde krijgt als vakgenoten in een andere setting tot dezelfde conclusies komen. Het dwingt onderzoekers om bescheidener te zijn in hun claims en de focus te verleggen van sensatie naar robuustheid, wat de betrouwbaarheid op de lange termijn juist versterkt.

2. Wat zijn de belangrijkste barrières bij de vertaling van wetenschappelijke data naar de dagelijkse trainingspraktijk?
Het grote probleem zit volgens Florentina in de overstap van de gecontroleerde labomgeving naar de grillige buitenwereld. Veel onderzoeken worden uitgevoerd met een homogene groep proefpersonen, vaak fitte mannelijke studenten, onder ideale omstandigheden. Als jonge onderzoeker wil je die data graag direct toepasbaar maken voor iedereen, maar we leerden in dit gesprek dat die vertaling zelden één-op-één werkt. De ruis van het dagelijks leven, zoals weeromstandigheden of individuele fysiologie, wordt in het lab vaak weggefilterd. Het herkennen van die beperkingen is volgens de hoogleraar essentieel om sportwetenschap relevant te houden voor de praktijk.

3. Wat betekent de beweging richting Open Science concreet voor de manier waarop we sportonderzoek consumeren?
Open Science is volgens Florentina Hettinga veel meer dan alleen een modewoord; het is een fundamentele verandering in de wetenschappelijke cultuur. Voor onderzoekers betekent dit dat ze hun data en methoden transparant moeten delen op platforms zoals Figshare. Hierdoor kunnen anderen het werk controleren en erop voortbouwen, wat de kans op verborgen fouten verkleint. We merkten in het gesprek dat dit voor de nieuwe generatie wetenschappers de standaard wordt. Als consument van sportkennis kun je hierdoor beter beoordelen of een claim ergens op gebaseerd is of dat de onderliggende data verborgen blijven achter een commerciële betaalmuur.

4. Wat maakt sportwetenschap zo vatbaar voor de verspreiding van onvolledige of overdreven claims?
De combinatie van een enorme commerciële markt en de menselijke drang naar een snelle oplossing maakt sportwetenschap kwetsbaar. Florentina wijst erop dat marketingafdelingen vaak alleen de spectaculaire uitschieters uit een onderzoek pakken en die presenteren als de nieuwe waarheid. In de podcast bespreken we hoe dit mechanisme werkt: nuance verkoopt simpelweg minder goed dan een revolutionaire ontdekking. Voor een jonge wetenschapper is het de uitdaging om in die dynamiek vast te houden aan de feiten. We moeten kritisch blijven kijken naar de bron en de context waarin een resultaat wordt gepresenteerd, zeker op sociale media.

5. Wat is de beste manier om als kritische sporter de waarde van een nieuw trainingsinzicht te beoordelen?
Florentina adviseert om vooral te kijken naar meta-analyses in plaats van naar losse studies. Een meta-analyse voegt de data van talloze onderzoeken samen en filtert zo de toevallige uitschieters eruit. Voor de sporter die niet dagelijks in de boeken duikt, is dit de gouden standaard. Daarnaast bespraken we dat je altijd moet vragen wie het onderzoek heeft gefinancierd en of de resultaten breed gedragen worden door andere experts. Wetenschap is een continu gesprek en pas als er consensus ontstaat over een langere periode, kun je met een gerust hart je trainingsschema er echt op aanpassen.

Handige bronnen en links:
Alle publicaties van Florentina Hettinga: https://www.amsterdamumc.org/en/research/researchers/florentina-hettinga.htm

Sportgericht nummer 5 van 2025 waarin aandacht voor de replicatiecrisis in de sportwetenschap (pagina21): https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1535/pr_sportgericht_05-2025_compleet.pdf

De originele replicatiestudie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40522610/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026

Dit is de 258e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Een super lage rusthartslag: teken van topfit of ook riskant?
INLEIDING:
Stel je wordt wakker, checkt je hartslag en ziet een getal waar een niet-sporter zich direct zorgen om zou maken: is die 38 slagen per minuut nou pure fitheid of een risico?

Deze week onderzoeken we waarom onze hart-hardware fundamenteel verandert door al die trainingsuren. Is die trage sinusknoop pure efficiëntie, of de reden dat we soms duizelig van de bank opstaan?
Waarom hebben wij als duursporters eigenlijk een verbouwde motor nodig?

We duiken in de wetenschap achter de lage rusthartslag en vragen aan Guido Vroemen wanneer ons stationair toerental simpelweg te laag staat afgesteld. Ben je topfit, of wordt het tijd voor een ritme-check?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is de reden dat mijn rusthartslag als duursporter soms ver onder de 40 slagen per minuut duikt?
Jurgen legt uit dat dit een combinatie is van verschillende factoren. Allereerst wordt je hart simpelweg groter en krachtiger door jarenlange training, waardoor het per slag meer bloed rondpompt. Maar er is meer: je zenuwstelsel trekt de rem op je hart strakker aan, de zogenaamde vagale toon.
Recent onderzoek toont aan dat zelfs de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van je hart, fysiek verandert door sport. Het is dus een knap staaltje biologische efficiëntie, waarbij je hart letterlijk leert om met minder inspanning hetzelfde werk te verzetten.

2. Wat zijn de risico's van zo een extreem lage hartslag op de lange termijn?
Hoewel een lage hartslag meestal een teken van fitheid is, wijst Jurgen ook op de schaduwkant. Bij sommige atleten kan de natuurlijke pacemaker zo sterk vertragen dat er ritmestoornissen ontstaan, zoals boezemfibrilleren op latere leeftijd. Het hart raakt gewend aan het trage ritme, wat in de weerbarstige praktijk soms tot problemen leidt als de overgang naar inspanning niet soepel verloopt.
Zolang je geen klachten hebt als flauwvallen of onverklaarbare vermoeidheid is er vaak niks aan de hand, maar een extreem laag ritme is niet per definitie zonder risico.

3.Wat verklaart die vervelende duizeligheid wanneer ik snel opsta van de bank?
Dit fenomeen noemen we orthostatische intolerantie. Omdat je hartslag in rust zo laag is en je bloedvaten in je benen door de training erg wijd zijn, zakt het bloed bij het opstaan sneller naar beneden dan je hart het omhoog kan pompen. Guido Vroemen ziet dit vaak in zijn praktijk bij fitte atleten. Het is meestal onschuldig, maar wel irritant.
Een praktische tip van Guido is om even je kuitspieren aan te spannen voordat je opstaat, zodat je het bloed als het ware weer omhoog drukt richting je hersenen.

4. Wat is de invloed van mijn genen op die lage hartslag, of is het puur een resultaat van training?
Het is een misverstand dat een lage hartslag alleen maar door hard trainen komt. Jurgen benadrukt dat je genetische blauwdruk een grote rol speelt. Sommige mensen hebben van nature al een lagere hartslagfrequentie. Als je daar dan ook nog eens serieus duurtrainen aan toevoegt, zie je die getallen pas echt kelderen.
De een zal met eenzelfde trainingsomvang dus op een rusthartslag van 45 uitkomen, terwijl de ander moeiteloos de 35 aantikt. Het getal op je horloge zegt dus niet alles over je conditie.

5. Wat zijn de signalen waarbij ik echt aan de bel moet trekken bij een sportarts?
Volgens Guido Vroemen is de absolute waarde van je hartslag minder belangrijk dan hoe jij je voelt. Word je regelmatig echt zwart voor de ogen bij inspanning, heb je het gevoel dat je hart overslaat of een vreemd ritme aanneemt, of merk je dat je hartslag tijdens een training niet meer omhoog wil? Dan is het tijd voor een ritme-check.
Een sportmedisch onderzoek met een ECG kan dan uitsluitsel geven of je hart nog wel op de juiste manier reageert op de prikkels die je het geeft.

Handige bronnen en links:
Aflevering 23 met triatleet en hartpatiënt Wouter Duinisveld: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/wouter-duinisveld-triatleet-en-hartpatient-met-een-ultiem-doorzettingsvermogen/

Aflevering 125 over trainen en hartgezondheid met Thijs Eijsvogels: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/125-trainen-voor-een-gezonder-hart-volgens-thijs-eijsvogels/

Aflevering 203 over de beperkingen van afgaan op je hartslag tijdens een lange inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/

Belgisch-Australische studie naar bradycardie (lage hartslag) bij duursporters:
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.125.076170

Onderzoek van dezelfde groep naar aantal hartslagen per dag bij atleten versus niet-atleten: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2025.102140

Waarom hardlopers mogelijk meer duizelingen hebben bij het opstaan: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41056402/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.
Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026

Dit is de 257e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
De psychologie van de Ultra: slimmer presteren tijdens 272 km trailrunnen in de Alpen
INLEIDING:
Deze week doen we het anders. We schuiven aan bij Chris Leibbrandt en Lara Koopen aan hun keukentafel in Amerongen. Zij liepen afgelopen zomer 272 kilometer door de Alpen tijdens de Eiger E250.
Wij wilden weten hoe je dat mentaal overleeft op slechts drieënhalf uur slaap. Hoe onderhandel je met die Central Governor als je lichaam na zestig uur schreeuwt om te stoppen?
Waarom zie je plotseling kabouters in het bos?
En hoe blijf je dan toch rationeel?

We bespreken of hun mantra "it never always gets worse" ook standhoudt in de modder en het donker.

Ook werpen we een blik op hun nieuwe evenement op 2 mei in de bossen van Amerongen. Misschien de ideale plek om je eigen mentale grens op te zoeken zonder direct naar de Alpen te rijden.

Een gesprek over de weerbarstige praktijk van het afzien.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat verklaart die enorme drang om te stoppen terwijl je medisch gezien nog prima kunt doorlopen?
Jurgen legde ons uit dat dit vaak te maken heeft met de Central Governor. Dit is een soort veiligheidsmechanisme in je brein dat de noodrem aantrekt voordat er werkelijk fysieke schade ontstaat. Aan de keukentafel vertelden Chris en Lara dat ze dit tijdens de Eiger E250 heel bewust meemaakten. Ze voelden zich op sommige momenten totaal opgebrand, maar een half uur later liepen ze weer soepel een berg op.
Het besef dat die stopknop in je hoofd een voorzichtige inschatting is van je brein, en niet per se een keiharde fysieke grens, hielp hen om in beweging te blijven.

2. Wat zijn de meest effectieve mentale tactieken om de moed erin te houden tijdens een meerdaagse race?
Chris en Lara maakten gebruik van een heel simpel maar doeltreffend mantra: it never always gets worse. Dit is een vorm van wat Jurgen cognitieve herwaardering noemt en vormt een kernonderdeel van de psychologie van ultralopen. In plaats van te geloven dat de pijn alleen maar erger wordt, accepteer je dat ellende in golven komt.
Door aan de keukentafel terug te kijken op hun diepste dalen, zagen we dat dit besef hen hielp om niet in paniek te raken. Als je weet dat een dip bijna altijd tijdelijk is, wordt het makkelijker om simpelweg de volgende stap te zetten.

3. Wat is de invloed van extreem slaapgebrek op de mentale toestand van een loper?
Na ruim zeventig uur onderweg waren de hersenen van onze gasten zo vermoeid dat de werkelijkheid begon te vervagen. Lara vertelde ons over kabouters en denkbeeldige gebouwen in het bos die ze onderweg zag. Jurgen legt uit dat de psychologie van ultralopen hier een grens bereikt waarbij het brein visuele prikkels simpelweg niet meer goed kan filteren.
Het interessante is dat Chris en Lara hier niet bang van werden, maar het rationeel konden plaatsen als een onvermijdelijk bijproduct van de inspanning. Door hallucinaties te herkennen voor wat ze zijn, voorkom je dat de vermoeidheid omslaat in desoriëntatie.

4. Wat zijn de psychologische criteria om te bepalen of je veilig door een pijngrens heen kunt gaan?
Dit is een vraag die veel luisteraars, zoals Maarten de Geus, bezighoudt. Jurgen benadrukt dat je onderscheid moet maken tussen functionele pijn, zoals spierpijn en algehele malaise, en structurele pijn die duidt op echt letsel. In het gesprek met Chris en Lara bleek dat zij heel scherp waren op dit onderscheid. Ze accepteerden dat alles pijn deed, maar bleven alert op signalen die hun gezondheid echt in gevaar brachten.
De psychologie van ultralopen vraagt hier om een eerlijke dialoog met jezelf: stop je omdat het oncomfortabel is, of omdat er echt iets kapot gaat?

5. Wat is het psychologische voordeel van het lopen als team bij een extreme uitdaging?
Samen lopen zorgt voor sociale facilitatie, een fenomeen waarbij de aanwezigheid van een ander je helpt om dieper te gaan dan je in je eentje zou doen. Chris en Lara legden uit dat ze elkaar door de zwaarste momenten sleepten, simpelweg door er te zijn. Jurgen merkte op dat dit ook een risico inhoudt als de emoties hoog oplopen door vermoeidheid.
Hun geheim was het respecteren van elkaars mentale bubbel. Soms zeiden ze urenlang niets tegen elkaar, maar het gedeelde lot gaf een enorme steun. Deze vorm van groepsdynamiek is een essentieel aspect van de psychologie van ultralopen.

Handige bronnen en links:
Doe mee aan de ‘6-uur van Amerongen’ en ervaar zelf wat een ultra-mindset van je vraagt: https://6uursamerongen.nl/

De video die Chris en Lara maakten tijdens en over hun Eigen250 avontuur waarin het mantra “It never always gets worse” (origineel van David Hurton) centraal stond. https://www.youtube.com/watch?v=vdjnmvswAiU

Geschreven verslag van de Eiger 250 in 2025, die voor Chris en Lara zelfs 272 km werd, en 82 uur duurde: https://nextrace.nl/blog/272-kilometer-als-team-onze-eiger-e250-in-82-uur

Het boek “Mental Training for Ultrarunning: your Psychological Skills Guidebook for Ultra Success” van Addie Bracy: https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=1275989&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fnl%2Ff%2Fmental-training-for-ultrarunning%2F9300000013615957%2F&name=Mental%20Training%20for%20Ultrarunning%2C%20Addie%20J.%20Bracy

Review naar mentale veerkracht en coping strategieën tegen de pijn en vermoeidheid bij ultralopers: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02277-4

Boek ‘Door de barrière’ van Mariska van Sprundel: https://www.mariskavansprundel.nl/door-de-barriere/

Aflevering 74: Boekbespreking “In de ban van de Barkley” met ultra-runner Michiel Panhuysen. Hierin werd de mythische en mentale martelgang van de Barkley Marathons al besproken. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 154: Slimmer presteren tijdens het trailrunnen of een ultrarun. Deze aflevering focuste meer op de fysiologie en ondergrond, maar vormt de basiskennis voor deze 'mentale' vervolgsessie. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/154-slimmer-presteren-tijdens-het-trailrunnen-of-een-ultrarun/

Aflevering 66: Weerstand bieden tegen de vermoeidheid: hoe doe je dat? Hierin werd besproken hoe je mentaal omgaat met vermoeide spieren, een kerncompetentie voor ultra-lopers. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 204: Hoe (on)gezond is ‘ultra’ eigenlijk? Met deelnemer aan de 6-uur van Amerongen in 2026, en zeer ervaren Ultra-loper Marijn Sinkeldam: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/204-hoe-ongezond-is-ultra-eigenlijk-met-arts-en-ultrarunner-marijn-sinkeldam/

Aflevering 208: Wetenschappelijk onderzoek naar de back-yard Ultra met Kevin de Pauw. Wat vind je als je alles zou kunnen meten bij ultra-lopers? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/

Aflevering 163: De runner’s high: bestaat die nou écht? Over de euforie en stoffen die vrijkomen bij langdurige inspanning, wat een verklaring kan zijn voor de 'verslaving' aan ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/163-de-runners-high-bestaat-die-nou-echt/

Aflevering 199: de lessen van beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof:

Dit is de 256e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Goed trainen maar ook goed slapen: hoe pak je dit slim aan?
INLEIDING:
De spagaat tussen trainingsdrang, slaap en herstel
Nu de voorjaarsmarathons naderen, maken we massaal extra kilometers om die laatste zware blokken af te vinken. Maar hoe vaak doen we dat eigenlijk ten koste van onze nachtrust?
Deze week onderzoeken we waarom ons eerdere advies over avondtraining (aflevering 146) aan herziening toe is. Waarom laat data van duizenden wearables nu wel een negatief effect zien, terwijl labstudies jarenlang beweerden dat het wel meeviel?
Hoe weet je nou of ’s avonds nog moet gaan trainen of beter direct je bed in duikt?
Gerrit deelt zijn persoonlijke ervaring met een haperend autonoom zenuwstelsel en we vragen Guido Vroemen wanneer een extra uur slaap simpelweg een betere investering in je progressie is dan die laatste kilometers op de teller.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Tot hoe laat kun je s avonds nog intensief sporten zonder je slaap te verpesten?
Jurgen legt in deze aflevering uit dat een zware inspanning binnen vier uur voor het slapengaan directe gevolgen heeft voor je herstel. De data van duizenden wearables laat zien dat je hartslag in rust gedurende de nacht hoger blijft en de hartslagvariabiliteit (HRV) flink daalt.
Hoewel we na zo een sessie vaak fysiek uitgeput zijn en snel in slaap vallen, is de werkelijke herstelwaarde van die slaap een stuk minder. Je lichaam is simpelweg nog te druk met de actieve naverbranding van de training om echt diep tot rust te komen.

2. Waarom slaap ik slecht na het hardlopen terwijl ik wel heel moe ben?
In een eerdere aflevering concludeerden we nog dat avondtraining weinig kwaad kon, gebaseerd op onderzoek in een gecontroleerd slaaplab. Jurgen deelt nu het voortschrijdend inzicht uit grootschalig onderzoek onder tienduizenden sporters.
In de echte wereld, waar we ook te maken hebben met werkstress en de hectiek van alledag, zien we wel degelijk een negatief effect van laat sporten op de slaapduur. Je bent fysiek wel moe, maar je autonome zenuwstelsel staat nog te veel in de actiestand om de overgang naar een kwalitatieve diepe slaap te maken.

3. Wat zijn de signalen dat je lichaam een zware training niet meer aankan?
Gerrit deelt zijn persoonlijke ervaring waarbij hij letterlijk flauwvalt na een periode van extreme belasting. Guido Vroemen legt uit dat dit een reactie is van het autonome zenuwstelsel, dat de controle over basisfuncties verliest wanneer de rek er volledig uit is. Dit noemen we ook wel een vegetatieve reactie.
Het onderstreept dat sporten en slapen een delicate balans vormen. Als je de signalen van oververmoeidheid of duizeligheid stelselmatig wegwuift en toch blijft doortrainen in de late uren, trekt je systeem uiteindelijk zelf aan de noodrem.

4. Hoe gebruik je de Body Battery van Garmin om te bepalen of je nog moet trainen?
Guido adviseert om kritisch naar je eigen data te kijken voordat je die late intervallen start. Als je ziet dat je Body Battery aan het begin van de avond al nagenoeg leeg is, levert een extra training je waarschijnlijk meer schade dan rendement op.
De data van je horloge fungeert in dat geval als een objectieve raadgever die je helpt om niet alleen naar je schema te kijken, maar ook naar je werkelijke herstelcapaciteit op dat moment. Soms is de meest effectieve training voor je marathon simpelweg een uur eerder naar bed gaan.

5. Wat is de beste training voor de late avond als je toch je nachtrust wilt bewaken?
Wanneer een late sessie onvermijdelijk is, wijst Jurgen op de intensiteit als de belangrijkste knop om aan te draaien. Een rustige duurloop heeft een veel minder grote impact op je autonome zenuwstelsel dan een intervaltraining op hoge intensiteit.
Als je merkt dat sporten en slapen bij jou vaker conflicteren, probeer dan de zware prikkels naar het weekend of de vroege ochtend te verplaatsen. Zo geef je je lichaam de ruimte om de nacht te gebruiken waarvoor deze bedoeld is: herstellen van de dag in plaats van het verwerken van een late prikkel.

Handige bronnen en links:
Interactie tussen aantal uren slaap en aantal stappen per dag bij 70 duizend ‘doorsnee’ groep mensen: https://www.nature.com/articles/s43856-025-01226-6

Studie onder 14 duizend Whoop gebruikers naar relatie tussen tijdstip van de dag sporten en
hoeveelheid slaap: https://www.nature.com/articles/s41467-025-58271-x

Onze eerdere aflevering over de invloed van laat sporten op je slaap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/146-sporten-in-de-avond-wat-maakt-het-uit-voor-je-slaap/

Aflevering 31 met Special Guest Kasper Janssen over o.a. de Powernap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/slimmer-presteren-door-goed-slapen/

Aflevering 164 over de mentale risicofactoren (waaronder een slaapgebrek) van hardloopblessures: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/

Aflevering 146 over het effect van sporten in de avond op je slaap, waarin geen effect werd gevonden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/146-sporten-in-de-avond-wat-maakt-het-uit-voor-je-slaap/

Aflevering 235 over de invloed van een jetlag op de sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/235-met-een-jetlag-aan-de-start-in-renkum-wat-doet-het-met-je-prestatie/

Validatiestudie van de Whoop wat betreft betrouwbaar meten van de slaap: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1797448

Nog een validatiestudie van de Whoop plus andere wearables wat betreft betrouwbaar meten van de slaap: https://www.mdpi.com/1424-8220/22/16/6317

Review naar de effecten van alcohol op de verschillende slaapfases: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026

Dit is de 255e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:
Onderzoeker Ellen Ricke over consistent trainen: hoe hou je het vol?
INLEIDING:
Veel luisteraars zitten nu midden in het ‘voorjaars-marathon-schema’, en dan voelen we het bekende gevaar: wat als je een training mist?
Deze week bespreken we waarom het blind volgen van een schema vaak de snelste weg is naar een blessure of oververmoeidheid. En hoe zit het met de running streak? Is elke dag lopen een slimme methode om drempels te verlagen, of een dwangmatige obsessie die je herstel juist in de weg staat?
Onderzoeker Ellen Ricke legt uit waarom de 80 procent ‘therapietrouw’ wetenschappelijk gezien vaak al ruim voldoende is voor serieuze progressie.
We kijken daarbij ook naar de beperkingen van AI-apps: snapt zo’n algoritme wel dat je hoofd soms simpelweg te vol zit voor zware intervallen?
Luister nu en leer hoe je vooruitgang boekt, zonder dat je schema een obsessie wordt.
Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat verstaat expert Ellen Ricke onder de term therapietrouw voor een sporter?
Hoewel therapietrouw klinkt als een term uit de spreekkamer van de dokter, legt Ellen Ricke uit dat dit in de sport simpelweg draait om het doen wat je met jezelf of je coach hebt afgesproken. In haar onderzoek ziet ze dat dit verder gaat dan alleen maar ijzeren discipline. Het is een samenspel tussen je eigen motivatie, de steun van je omgeving en de haalbaarheid van je plan.
Ellen benadrukt dat we vaak te streng voor onszelf zijn als een training niet lukt, terwijl de oorzaak vaak in de omgevingsfactoren ligt in plaats van in een gebrek aan ruggengraat.
2. Wat is het wetenschappelijke fundament achter de 80 procent-regel bij consistentie?
De neiging om elk blokje in TrainingPeaks groen te willen kleuren is herkenbaar, maar volgens Ellen Ricke hoeft dat helemaal niet voor een optimaal resultaat. Ze stelt dat je bij een naleving van ongeveer 75 tot 80 procent van je schema al het overgrote deel van de beoogde progressie pakt.
Die laatste twintig procent levert in de praktijk vaak meer stress en risico op blessures op dan extra conditie. Jurgen vult aan dat deze nuance cruciaal is voor de duursporter die ook een baan en een gezin heeft; rust en flexibiliteit zijn ook een wezenlijk onderdeel van de training.

3. Wat is de grootste valkuil van het trainen met AI-gestuurde apps?
Ellen ziet dat apps en algoritmes een krachtig hulpmiddel kunnen zijn, maar ze missen vaak de context van het dagelijks leven. Een app ziet je hartslagvariabiliteit wel, maar weet niet dat je een emotioneel zware dag hebt gehad of slecht hebt geslapen door stress op je werk. Als je dan blind het advies van een algoritme volgt om toch die zware intervallen te doen, negeer je belangrijke signalen van je eigen lichaam.
De expert waarschuwt dat techniek de menselijke maat nooit helemaal mag vervangen; je eigen gevoel en gezonde verstand blijven bij consistentie de belangrijkste leidraad.

4. Wat levert een methode zoals een running streak op voor je regelmaat?
Luisteraar Jacco deelt zijn ervaring met de running streak, waarbij hij elke dag minimaal een kwartier loopt. Ellen Ricke ziet dat dergelijke simpele regels helpen om de beslis-stress weg te nemen: je gaat gewoon omdat het in je routine zit.
Toch waarschuwt ze voor de schaduwzijde. Wanneer de streak een doel op zich wordt, loop je het risico om door pijn of oververmoeidheid heen te trainen. Het is volgens haar een uitstekende manier om de drempel te verlagen, mits je eerlijk genoeg naar jezelf durft te zijn om te stoppen als je lichaam daar echt om vraagt.

5. Wat zijn volgens de wetenschap de meest effectieve manieren om gedrag te veranderen?
In plaats van te hopen op een plotselinge vlaag van motivatie, adviseert Ellen Ricke om te focussen op je directe omgeving. Motivatie is onbetrouwbaar, zeker op koude regendagen. Effectieve gedragsverandering zit hem in het verkleinen van de drempel, zoals je sportkleding alvast klaarleggen of afspreken met een loopmaatje.
Ellen wijst erop dat sociale controle en een goede klik met een coach veel krachtiger zijn dan welk schema dan ook. Door sporten de makkelijkste keuze van je dag te maken, houd je het op de lange termijn vol zonder dat het elke dag een gevecht wordt.

Handige bronnen en links:
Proefschrift van Ellen: https://books.ipskampprinting.nl/thesis/601412-ricke/125/

Ellen’s huidige werk: https://unc-zh.nl/actueel/maak-kennis-met-nieuwe-senior-onderzoeker-ellen-ricke/

Aflevering 82 over motivatie en passie om te sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/82-sportpsychologie-onderzoeker-lieke-schiphof-godart-over-passie-om-gezond-te-blijven-sporten/

Aflevering 140 over de inzet van gamification als motivator om in beweging te komen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/140-meer-motivatie-om-te-sporten-met-behulp-van-gamification/

Onderzoek naar de ‘running streak’: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39439910/

Website die alle running streaks bijhoudt: https://www.runeveryday.com/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Uilentoren Loop Leersum: 6 juni 2026