Slimmer Presteren Podcast

Je mitochondriën blijven bij training verrassend jong. Toch word je trager en herstel je langzamer. Wat gebeurt er echt als je spieren ouder worden?
Spierfysioloog Rob Wüst van de Vrije Universiteit Amsterdam legt uit waarom vooral je snelle spiervezels het zwaar krijgen, waarom herstel trager gaat en wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet. En waarom niet iedere test voor biologische leeftijd meet wat hij belooft.
Met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen.

Hoofdstukken
00:00 Hoe oud zijn jouw spieren?
02:58 De vraag van een 'semi old athlete'
05:02 Long covid: als bewegen niet helpt
11:13 Ouder worden of minder bewegen?
14:50 Wat er in een ouder wordende spier verandert
19:37 Waarom krachttraining belangrijker wordt
23:46 VO2max of knijpkracht?
27:19 Waarom je herstel trager gaat
33:35 Intervaltraining als oudere sporter
34:49 Geldt 90 gram koolhydraten per uur nog?
36:35 Hoe meet je mitochondriën?
40:05 Wanneer mitochondriën gaan 'roesten'
42:52 Wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet
43:35 Taperen en de vakantievalkuil
45:02 Wat is je biologische leeftijd?
45:58 BiO-COMPaSS: zoek je zwakste schakel
54:27 Longevity-testen en biologische klokken
59:20 Wat Rob Wüst zelf doet

Shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/

Onderzoeksprofiel van Rob Wüst:
https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/

Studie naar spieren bij long covid en ME/CVS versus 60 dagen bedrust (Nature Communications, 2026):
https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-y

Studie naar spierstofwisseling tijdens bedrust (Cell Reports Medicine, 2024):
https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372

BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd:
https://bio-compass.nl/

Aflevering 237 over spiervezeltypen met Eline Lievens:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/

Aflevering 276 over NAD+-boosters:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/276-nad-booster-zinvol-of-onzin/

Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app:
https://slimmer-presteren-podcast.nl

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?
Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.

2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?
Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.

3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?
Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.

4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?
De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.

5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?
Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega's. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.

6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?
Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop

Je ligt aan de leiding van het WK Ironman Hawaii en de finish is bijna in zicht. Dan weigert je lichaam dienst. Waarom is Kona zo onvoorspelbaar?
Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en sportarts en topcoach Guido Vroemen blikken terug op een dramatisch WK op Kona. Waarom zijn de tijden daar trager dan op de snelste Ironmans, ondanks het sterkste deelnemersveld?
Wat doet een swimskin als een wetsuit verboden is?
Waarom koos de wereldkampioen voor een gewone wegrenhelm?
En waar ligt de grens tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte?

Guido vertelt hoe de Nederlandse profs hun race beleefden. Daarna volgen de lessen voor recreatieve triatleten: geduldig blijven, op tijd koelen en je pacing aanpassen aan het weer.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Waarom is de Ironman Hawaii zo zwaar?
De Ironman Hawaii combineert de afstanden van een hele triatlon met extreme omstandigheden: rond de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en harde wind langs de kust. Volgens sportarts en coach Guido Vroemen gaan atleten vooral onderuit door uitputting. Het fietsparcours oogt vlak, maar gaat op en af, en de marathon loopt over heet asfalt door kaal lavalandschap. Een studie naar twintig jaar Ironman-uitslagen laat zien dat profs op Kona gemiddeld 9,56 uur nodig hadden, langzamer dan op de snelste parcoursen ter wereld.

2. Wat is het verschil tussen een wetsuit en een swimskin bij triatlon?
Een wetsuit is van rubber en geeft drijfvermogen. Een swimskin bevat geen rubber, dus je drijft er niet beter door. De stof is wel zo gemaakt dat het water er makkelijker langs stroomt. Profs dragen een swimskin wanneer het water te warm is voor een wetsuit, zoals op Hawaii. Volgens Guido Vroemen is het voordeel klein voor wie nog geen goede zwemmer is: dan levert techniektraining meer op. Wetenschappelijke studies naar het effect van swimskins vond Jurgen van Teeffelen nog niet.

3. Wat is het verschil tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte bij sporters?
Bij hitte-uitputting raakt het lichaam uitgeput door een langdurig hoge temperatuur en verlies van vocht en zouten. De hersenen sturen de spieren slechter aan en je moet stoppen. Een hitteberoerte is volgens Guido Vroemen een volgende, gevaarlijkere stap, met een nog hogere lichaamstemperatuur. Langs het parcours is het verschil niet te zien, want daarvoor is een meting van de kerntemperatuur nodig. Verwardheid en wankelen zijn ook alarmsignalen voor een hitteberoerte. Wie in de hitte instort, heeft daarom altijd medische hulp nodig.

4. Waarom reed Taylor Knibb op Kona met een wegrenhelm in plaats van een aerohelm?
Taylor Knibb raakte bij het WK Ironman van 2025 op Hawaii tijdens de marathon oververhit en verloor zo de wereldtitel. Volgens Guido Vroemen koos ze in 2026 daarom bewust voor zoveel mogelijk koeling, ook als dat wat aerodynamisch voordeel kost. Een luchtige wegrenhelm ventileert beter dan een gesloten aerohelm. Met die keuze werd ze wereldkampioen. Een aerohelm is daarmee niet zinloos: andere profs kozen er na windtunneltesten wel voor, zolang hun hoofd in de warmte niet oververhit raakte.

5. Welke draftregels gelden voor profs bij het WK Ironman op Hawaii?
Profs moeten bij Ironman sinds 2026 20 meter afstand houden tot de fietser voor hen. Een systeem van RaceRanger meet of iemand te lang te dichtbij rijdt en toont die waarschuwing op het stuur. Wie de regel overtreedt, kreeg op Kona een tijdstraf van drie minuten. Dat kan beslissend zijn: Gustav Iden liep in 2026 de snelste marathon, maar werd na zo'n straf tweede. Volgens Guido Vroemen levert rijden op 20 meter afstand toch nog wat voordeel op, omdat de lucht al in beweging is gebracht.

Handige bronnen en links:
Lees de shownotes, de vragen en antwoorden en alle links:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/283-wk-ironman-hawaii-kona-onvoorspelbaar/

Studie naar twintig jaar Ironman-uitslagen van profs (Sport Sciences for Health, 2026):
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11332-026-01925-0.pdf

Aflevering 266, over het voorkomen van een hitteberoerte met thermofysioloog Coen Bongers:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/

Aflevering 152, over slimmer sporten in de warmte met Puck Alkemade:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/

Aflevering 160, over pacing met Stein Menting:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/

Aflevering 281, over rijden op gevoel na het WK wielrennen:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/281-wielrennen-zonder-oortjes-rijden-op-gevoel/

De integrale uitzending van het WK Ironman Hawaii 2026:
https://www.youtube.com/watch?v=0i1FayL3Jyc

De laatste kilometer van Solveig Løvseth op Palani Road:
https://www.youtube.com/live/0i1FayL3Jyc?t=37707


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop
Doneer ons een kop of pot koffie

Wat als een paar camera's rond een gewone training laten zien wie risico loopt op een knieblessure? Zonder sensoren, zonder markers en zonder dat de sporter er iets van merkt in haar training.

Onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam doet precies dat met PLAYSAFE. Met acht camera's rond een rondo en een algoritme dat van videobeelden een 3D-skelet maakt, brengt hij in kaart hoe speelsters draaien, keren en landen. Het vrouwenvoetbal is de casus, want daar scheurt de voorste kruisband opvallend vaak.

In één seizoen ontstond zo een dataset van meer dan 6500 richtingsveranderingen. Met Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop bespreekt Nils waarom het lab niet laat zien hoe je op het veld beweegt, waarom variatie in bewegen juist een goed teken kan zijn en waarom vrouwen twee tot drie keer vaker een kruisbandblessure krijgen.

Deze aflevering is gemaakt in samenwerking met de Hogeschool van Amsterdam.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Waarom scheuren voetbalsters vaker hun voorste kruisband dan mannen?
Voetbalsters lopen twee tot drie keer zoveel risico op een kruisbandblessure als mannen. Volgens onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam is er niet één oorzaak. Vrouwen hebben gemiddeld een andere anatomie, zoals een breder bekken, en de hormooncyclus speelt mogelijk mee. Ook worden meiden tijdens hun groeispurt tijdelijk relatief minder sterk, terwijl hun training vaak hetzelfde wordt opgebouwd als bij jongens. Daarbij groeien niveau en wedstrijdbelasting in het vrouwenvoetbal snel. Juist die combinatie verklaart de oververtegenwoordiging.

2. Wat zijn de gevolgen van een kruisbandblessure voor een voetbalster?
Een kruisbandblessure is niet de meest voorkomende blessure in het vrouwenvoetbal, maar wel de zwaarste. In de UEFA Women's Elite Club Injury Study waren speelsters na een kruisbandblessure doorgaans 292 dagen afwezig. Volgens Nils Jongerius blijft het daar niet bij. Na een kruisbandblessure is het risico op een nieuwe knieblessure groter, aan dezelfde of de andere knie. Bovendien neemt de kans op posttraumatische artrose sterk toe. Daardoor is het eigenlijk een blessure voor het leven.

3. Wat is het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam?
PLAYSAFE is een onderzoeksproject van de Hogeschool van Amsterdam onder leiding van Nils Jongerius. Het project meet hoe voetbalsters bewegen tijdens gewone trainingen, met als doel risico op kruisbandblessures eerder te signaleren. Camera's rond een rondo leggen iedere richtingsverandering vast, zonder sensoren op het lichaam. In één seizoen deden 6 professionele clubs met 14 teams en 269 speelsters mee, goed voor meer dan 6500 richtingsveranderingen. In het vervolg, het PLAYSAFE Fieldlab, werkt het team samen met Sparta Rotterdam.

4. Wat is markerless motion capture en waarom is het nuttig voor blessurepreventie?
Markerless motion capture is bewegingsanalyse op basis van gewone videobeelden, zonder markers of sensoren op het lichaam. Een algoritme herkent op ieder beeld gewrichten als schouder, heup en knie, en bouwt met meerdere camera's een 3D-skeletmodel. Volgens Nils Jongerius is het grote voordeel dat je bewegen kunt meten zonder het bewegen te veranderen. Sporters doen gewoon hun training, terwijl je stand en beweging van knie, heup en enkel kunt volgen. Zo kun je veranderingen in een beweegpatroon over een heel seizoen in kaart brengen.

5. Welke rol speelt variatie in bewegen bij het voorkomen van kruisbandblessures?
Variatie in bewegen lijkt eerder gunstig dan ongunstig. Wie iedere richtingsverandering op exact dezelfde manier uitvoert, belast de kruisband telkens op dezelfde plek. Volgens Nils Jongerius lijkt veel variatie binnen dezelfde taak juist een goed teken, voor prestatie en voor blessurepreventie. Uit PLAYSAFE bleek bovendien dat die variatie veel groter is dan verwacht. Om iemands normale beweegpatroon te kennen, zijn 15 tot 25 richtingsveranderingen per been nodig. Twee of drie herhalingen in het lab zeggen daardoor weinig.

6. Wat levert een preventieprogramma tegen kruisbandblessures in het voetbal op?
Preventieprogramma's combineren krachttraining, vooral voor de hamstrings, met mobiliteit en neuromusculaire oefeningen. Volgens Nils Jongerius voorkom je daarmee 40 tot 50 procent van de blessures. Toch daalt het aantal kruisbandblessures niet, vooral omdat programma's niet altijd volledig worden uitgevoerd. Een one size fits all-aanpak helpt daarbij niet. Met individuele beweegdata kunnen fysiotherapeuten en coaches gerichter kiezen welke oefeningen een speelster het meest nodig heeft.

Handige bronnen en links:
Alle shownotes en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/282-voorste-kruisband-voetbalsters-playsafe/

Kennissessie PLAYSAFE op vrijdag 30 oktober in Amsterdam, gratis, met resultaten en live demo:
https://aiss.nl/kennissessie-playsafe/

Over het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam:
https://www.hva.nl/projecten/2024/11/playsafe

Aflevering 179 over blessures voorkomen door anders te leren bewegen, met bondsarts Edwin Goedhart:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/179-blessures-voorkomen-door-anders-leren-te-bewegen-volgens-voetbalbondsarts-edwin-goedhart/

Aflevering 202 over presteren met kennis van je menstruatiecyclus, met Dionne Noordhof:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/

Aflevering 261 over slimmer leren bewegen, met Eline Nijmeijer:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/

Aflevering 278 over motorisch leren, met Peter Beek:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/278-motorisch-leren-volgens-peter-beek/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Dit is de 281e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over:

Wielrennen zonder oortjes: wat het WK leert over rijden op gevoel
INLEIDING:
Hoe weet een renner zonder oortjes en ploegleider welk vermogen hij kan volhouden? Het WK in Montréal liet zien dat ervaren renners verrassend goed op gevoel rijden.
Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en sportarts Guido Vroemen blikken terug op het WK wielrennen en het wielerseizoen van 2026.
Waarom rijdt het WK als een van de weinige koersen zonder oortjes?
Hoeveel levert de verboden puppy paws-houding op, en waarom is aerodynamica maatwerk geworden?
Wat zegt de wetenschap over renners die zonder fietscomputer koersen?
En bestaat de vloek van de regenboogtrui echt?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Waarom is wielrennen zonder oortjes zo omstreden?
Oortjes kwamen in 1988 in het peloton, toen Jan Raas zijn renners van Superconfex ermee liet koersen. Volgens Jurgen van Teeffelen botsen sindsdien twee belangen. De UCI vindt dat renners te veel pionnen van de ploegleider worden en ziet koersen zonder radio als spannender. Ploegen en renners wijzen op veiligheid: bij valpartijen en gevaarlijke passages moet informatie snel doorkomen. Toen de UCI in 2024 in de Ronde van Polen met beperkte oortjes experimenteerde, leidde een zware val tot felle kritiek van de ploegen.

2. Wat laat onderzoek zien over fietsen zonder wattagemeter of fietscomputer?
Ervaren renners blijken hun inspanning op gevoel verrassend goed in te schatten. In een studie uit 2016 reden twintig getrainde fietsers en triatleten een tijdrit van 20 kilometer, de helft met alle data en de helft zonder enige informatie. Het verschil in prestatie was niet significant, al plaatste alleen de groep met data een eindsprint. Onderzoek van Teun van Erp bij profrenners wijst dezelfde kant op. Guido Vroemen ziet de wattagemeter daarom vooral als leermiddel om gevoel en meting aan elkaar te koppelen.

3. Waarom is de puppy paws-houding verboden in het wielrennen?
Bij puppy paws leg je je onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets. Dat levert aerodynamische winst op, maar zo kun je slecht sturen en remmen. De UCI verbiedt de houding daarom sinds april 2021 in wegwedstrijden. Wie betrapt wordt, krijgt een boete en een gele kaart, zoals Demi Vollering na haar wereldtitel in Montréal. Hoe groot de winst precies is, is niet goed onderzocht. Voor recreanten in een groep geldt hetzelfde veiligheidsargument: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt.

4. Wat verklaart de vloek van de regenboogtrui in het wielrennen?
Wereldkampioenen winnen in het jaar dat ze de regenboogtrui dragen gemiddeld minder dan in hun titeljaar. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger analyseerde alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 en zag een daling van 5,04 naar 3,96 zeges per seizoen. Winnaars van de Ronde van Lombardije lieten echter hetzelfde patroon zien, zonder speciale trui. De beste verklaring is daarom regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed jaar volgt bijna altijd een minder goed jaar. Van een vloek is geen sprake.

5. Welke aerodynamische aanpassingen leveren een wielrenner echt tijdwinst op?
Dat verschilt per renner. Volgens Jurgen van Teeffelen gaat het niet alleen om een klein frontaal oppervlak, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt. Een hoge houding of een rits op de rug kan bij de ene renner sneller zijn en bij de andere niet. Overschoenen, speciale stoffen en nieuwe houdingen moet je daarom per renner meten. Daarbij geldt een harde voorwaarde: een snellere houding mag het vermogen niet aantasten. Anders levert de aerodynamische winst netto niets op.

Handige bronnen en links:
Artikel van Jurgen op Het is Koers over de vloek van de regenboogtrui:
https://hetiskoers.nl/de-regenboogtrui-zit-peter-sagan-even-niet-zo-lekker/

Aflevering 280, over de nieuwe lactaatgel: zinvol of onzin?
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/

Aflevering 160, over slim je energie verdelen (pacing) met Stein Menting
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/

Aflevering 273, over durability en waarom vrouwen mogelijk in het voordeel zijn tijdens ultra's
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/273-waarom-zijn-vrouwen-zo-goed-in-ultrarunning-de-wetenschap-achter-durability/

Aflevering 30, over innovaties in het wielrennen en of ze allemaal zo nuttig zijn
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/innovaties-in-het-wielrennen-zijn-ze-allemaal-zo-nuttig/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop

Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?
INLEIDING:
Lactaat was jarenlang de stof waar je als sporter juist vanaf wilde. Nu zit het in een gel die profs in de Tour gebruiken, en die je gewoon zelf kunt bestellen.

Werkt zo'n lactaatgel echt, of koop je vooral een duur verhaal?

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen proeven hem live, met sportarts en topcoach Guido Vroemen erbij vanaf de eerste minuut. Guido testte de gels bij een aantal van zijn eigen atleten en vertelt wat hij daar wel en niet uit kan afleiden.

In deze aflevering:
- waarom lactaat geen afvalstof is maar brandstof voor spier, hart en hersenen
- hoe extra lactaat je eigen glycogeenvoorraad zou kunnen sparen
- waarom het dertig jaar lang niet lukte om lactaat behapbaar te krijgen
- wat de studies laten zien: wel een lichter gevoel, geen snellere tijden
- het verschil tussen ExoLactate en de lactaatgel van Enervit
- wanneer je zo'n gel zou innemen, en waarom niet bij de start
- waarom een goede eigen ervaring nog geen bewijs is

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?
Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.

2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?
Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.

3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?
Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?
De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.

5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?
Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.

6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter?
Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.

Handige bronnen en links:
Alle shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/

Achtergrondartikel over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen:
https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels

Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/

Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen prestatiewinst:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/

Eerdere aflevering over lactaat als wonderstof:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/

Eerdere aflevering over bicarbonaat als buffer tegen verzuring:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/

Abonneer je op dit kanaal voor iedere vrijdag een nieuwe aflevering over sport, onderzoek en innovatie.

Meer weten over de podcast, of Gerrit en Jurgen boeken als spreker of presentator:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop
Doneer ons een kop of pot koffie