Slimmer Presteren Podcast

Dit is de 275e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Ruben Robberechts het over:
Overtraining herkennen: wat het bloed van Tourrenners verraadt
INLEIDING:
Wanneer weet je of dat zware gevoel gewone vermoeidheid is, of het begin van overtraining?
Inspanningsfysioloog Ruben Robberechts zocht het antwoord op de enige plek waar niemand mag herstellen: de Tour de France.
Drie weken lang nam hij bij de renners van Soudal Quick-Step nuchter bloed af, op de eerste koersdag, op beide rustdagen en op de slotdag. In dat bloed mat hij 274 stofjes tegelijk. Bijna de helft daarvan bleek significant veranderd, en vrijwel alles ging omlaag in plaats van omhoog.
Het opvallendst: hun HRV en slaapdata lieten daar nauwelijks iets van zien. Sommige renners sliepen aan het eind van de Tour zelfs beter dan aan het begin.

In deze aflevering:
Waarom het verschil tussen functionele overreaching en echte overtraining zich pas achteraf laat zien.
Waarom onderzoekers steeds weer een veelbelovende marker vinden die daarna wordt tegengesproken.
Waarom het lichaam bij dagenlange belasting leegloopt in plaats van volloopt.
Wat cysteïne, glutathion en kersensap met elkaar te maken hebben.
En wat een recreant hier concreet mee kan tijdens een meerdaagse of een zwaar weekend.

Te gast: Ruben Robberechts, inspanningsfysioloog aan de Universiteit Hasselt en de KU Leuven, en embedded scientist bij Soudal Quick-Step.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Waarom is overtraining herkennen zo moeilijk?
Overtraining herkennen is lastig omdat het proces niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Volgens Ruben Robberechts raakt bij de een eerst de koolhydraatverbranding ontregeld en bij de ander de vetverbranding. Daardoor werkt geen enkele losse bloedwaarde bij alle sporters. Onderzoek vindt telkens een veelbelovende marker, waarna een volgende studie die weer tegenspreekt. Zijn verwachting is dat we toe moeten naar een panel van meerdere waarden tegelijk, in plaats van naar die ene gouden marker die vermoeidheid verraadt.

2. Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining?
Bij functionele overreaching train je bewust een paar weken zwaar, neem je daarna een rustiger week en ligt je niveau vervolgens hoger dan ervoor. Dat is supercompensatie, en precies wat coaches nastreven. Bij niet-functionele overreaching blijft je prestatie ook na één of twee weken rust achter. Bij echte overtraining duurt dat maanden en soms een half jaar, en spelen er meestal ook andere factoren mee, zoals stress in het dagelijks leven.

3. Wat gebeurt er in je bloed als je dagen achter elkaar zwaar traint?
Het omgekeerde van wat de meeste sporters verwachten. Meet je een paar uur na een training, dan stijgen de concentraties in je bloed. Maar bij de Tourrenners daalden ze juist: van de 274 gemeten stofjes veranderde 43 procent, en tussen de eerste en de laatste dag gingen er 86 omlaag tegen 20 omhoog. Vooral aminozuren liepen terug. Robberechts leest dat als een structureel tekort, omdat aanvullen via voeding het verbruik niet bijhoudt.

4. Waarom zie je overbelasting niet terug in je HRV of je slaapdata?
Omdat die meters de verstoring in de stofwisseling lang niet altijd oppikken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, maar in die data ziet Robberechts weinig dat op overbelasting wijst. Sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde zelfs beter dan aan het begin. Wat wel meebewoog, was hun eigen inschatting van de vermoeidheid. Die liep op van 0,5 bij de start naar 8 op de slotdag, op een schaal van nul tot tien.

5. Welke voeding heb je nodig tijdens meerdere zware dagen op rij?
Vooral genoeg energie, en dan vooral koolhydraten, tijdens én na de inspanning. Het advies van Robberechts aan recreanten is om iedere dag terug te vullen wat je die dag hebt verbruikt, en niet te gaan lijnen tijdens een zwaar trainingsblok. Doe je dat wel, dan houdt je lichaam te weinig bouwstenen over om energie te maken of spierweefsel op te bouwen. De grootste verschuivingen waren bij de renners al binnen tien dagen zichtbaar.

6. Wat heb je als recreant aan onderzoek bij Tourrenners?
Meer dan je zou denken. De studie is gedaan bij 7 mannelijke eliterenners, dus vertalen naar andere sporters blijft een aanname. Maar Robberechts wijst erop dat de grootste veranderingen al na tien dagen zichtbaar waren, en dat het hier ging om renners bij wie voeding en herstel tot in detail zijn geregeld. Gebeurt het bij hen al, dan gebeurt het bij een recreant tijdens een meerdaagse tocht of een zwaar weekend vrijwel zeker ook.

Handige bronnen en links:
De studie bij de renners van Soudal Quick-Step, gepubliceerd in iScience: https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(26)00213-0

De onderzoekspagina van Ruben Robberechts, met al zijn publicaties: https://www.uhasselt.be/nl/wie-is-wie/detail/ruben-robberechts

Aflevering 59, over overtraining en hoe je het voorkomt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/

Aflevering 274, over weerstand en waarom je na hard trainen ziek wordt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/274-weerstand-als-sporter-waarom-je-na-hard-trainen-ziek-wordt/

Aflevering 61, over hartslagvariabiliteit als trainingsinstrument: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/

Aflevering 216, over wat je in de praktijk met je HRV kunt, met Marco Altini: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/216-hrv-wat-moet-ik-er-nou-mee-met-special-guest-marco-altini/

Aflevering 151, over kersensap en antioxidanten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/

Aflevering 24, over ketonen in het sportdieet: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/

Aflevering 259, over kennis uit de sportwetenschap, met hoogleraar Florentina Hettinga: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over:

Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt
INLEIDING:
Nog drie weken tot je race, je legt er nog een tandje bij, en dan lig je plat. Waar was je weerstand, net op het moment dat je die nodig had?
Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er echt gebeurt, en waarom het antwoord niet in een supplement zit.

Tijdens een zware inspanning schiet het aantal witte bloedcellen in je bloed omhoog, tot wel vijf keer zoveel. Kort daarna trekken die cellen zich terug in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Precies op het moment dat je in een vol startvak staat, in een vliegtuig zit of in een wiel hangt achter iemand die net zijn neus leegt.

Maar niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie. En er speelt meer dan blootstelling alleen. Quirijn de Mast onderzocht in Tanzania wat er gebeurt als gezonde mannen twee weken lang anders eten. Binnen veertien dagen verschoof hun immuunsysteem meetbaar.

Verder in deze aflevering: waarom er geen superfood in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers zit, waarom je de vezelarme wedstrijdvoeding van profs niet moet kopiëren, wat probiotica wel en niet doen, en waarom gefermenteerde producten misschien wel het meest onderschatte deel van je voeding zijn.

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in gesprek met immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek?
Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie.

2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden?
Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt.

3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie?
Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek.

4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers?
Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon.

5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer?
Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is.

6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding?
Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag.

Handige bronnen en links:
Onderzoeksprofiel van Marien de Jonge bij het Radboudumc, met zijn werk aan mucosale immuniteit: https://www.radboudumc.nl/personen/marien-de-jonge

Onderzoeksprofiel van Quirijn de Mast bij het Radboudumc, met zijn onderzoek naar tropische infectieziekten: https://www.radboudumc.nl/personen/quirijn-de-mast

De wetenschappelijke publicatie in Nature Medicine over het Tanzania-onderzoek, met alle uitkomsten en de opzet van de studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40181181/

Toegankelijke Nederlandse uitleg van datzelfde onderzoek, over wat we kunnen leren van Afrikaans eten: https://www.ru.nl/diensten/recharge/overzicht/dit-kunnen-wij-leren-van-afrikaans-eten

Aflevering 11 over sporten in tijden van corona, waarin de relatie tussen sportbelasting en infectierisico aan bod komt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/

Achtergrondartikel over de S-curve of J-curve, over de verhouding tussen trainingsbelasting en infectierisico: https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/04/SG.2019.5.02.05.Maas_.pdf

Aflevering 115 met Armand Bettonviel over innovaties in sportvoeding, via wie het contact met beide gasten ontstond: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/115-innovaties-in-sportvoeding-met-armand-bettonviel/

Aflevering 165 over probiotica, zinvol of onzin, als verdieping op het probiotica-onderwerp: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/165-slimmer-presteren-met-probiotica-zinvol-of-onzin/

Aflevering 241 over extra vitamine C en je weerstand als sporter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/241-slimmer-presteren-met-extra-vitamine-c-zinvol-of-onzin/

Aflevering 251 over ontstekingsremmers en pijnstillers bij sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/251-sporten-met-pijnstillers-tegen-de-pijn-en-ontsteking-slim-of-gevaarlijk/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Taaiheid tijdens een ultrarun: zijn vrouwen in het voordeel?
INLEIDING:
Een paar jaar geleden was het nog een uitzondering als een vrouw een ultramarathon won. Inmiddels gebeurt het steeds vaker. Toeval?
Of zit er echt een fysiologisch voordeel achter?
Deze week duiken we in een fascinerend nieuw onderzoek naar durability, oftewel fysiologische veerkracht: het vermogen om na uren inspanning nog steeds sterk te blijven presteren.
De uitkomsten zijn verrassend. Want misschien wordt een ultramarathon uiteindelijk niet gewonnen door de grootste motor, maar door degene die het minste prestatieverlies laat zien.
En daar kan iedere duursporter iets van leren...

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat maakt vrouwen zo goed in ultrarunning?
Volgens Jurgen ligt het antwoord niet in een hogere maximale snelheid of een betere conditie. Mannen hebben gemiddeld nog altijd fysiologische voordelen, zoals meer spiermassa en een hogere VO₂max. Bij ultrarunning speelt echter ook durability een belangrijke rol: het vermogen om na uren inspanning zo min mogelijk prestatieverlies te laten zien. Uit recent onderzoek blijkt dat vrouwelijke ultrarunners daarin gemiddeld sterker lijken te zijn.

2. Wat betekent durability voor duursporters?
Durability, of fysiologische veerkracht, beschrijft hoeveel van je prestatievermogen overblijft na langdurige inspanning. Volgens Jurgen is dit een relatief nieuwe, maar belangrijke prestatie-indicator naast de VO₂max, lactaatdrempel en loopeconomie. Zeker tijdens ultramarathons bepaalt niet alleen je maximale capaciteit, maar vooral hoeveel kwaliteit je weet vast te houden wanneer vermoeidheid zich opstapelt.

3. Wat laat onderzoek zien over de verschillen tussen mannelijke en vrouwelijke ultralopers?
In een recent laboratoriumonderzoek liepen ervaren ultrarunners drie uur op een loopband, met ieder uur een zware klimtest. Jurgen vertelt dat de vrouwelijke deelnemers hun prestaties beter op peil hielden dan de mannen. Daarnaast bleef hun vetverbranding stabieler en veranderde hun loopstijl minder naarmate de inspanning langer duurde. Dat wijst op een grotere fysiologische veerkracht tijdens langdurige belasting.

4. Wat verklaart dat vrouwen tijdens ultramarathons minder prestatieverlies lijken te hebben?
Volgens Jurgen is daar nog geen definitief antwoord op. Waarschijnlijk spelen meerdere factoren tegelijk een rol, zoals een stabielere vetverbranding, minder veranderingen in de looptechniek en een gelijkmatigere verdeling van de inspanning. Het onderzoek laat vooral zien dát deze verschillen bestaan. Waarom ze precies ontstaan, zal verder onderzocht moeten worden.

5. Wat kunnen recreatieve duursporters leren van vrouwelijke ultrarunners?
De belangrijkste les is niet dat mannen vrouwelijk moeten gaan lopen, maar dat ze slimmer met hun energie kunnen omgaan. Jurgen benadrukt dat een gelijkmatige pacing, voldoende eten en drinken en een efficiënte loopstijl uiteindelijk belangrijker kunnen zijn dan een snelle start. Bij een ultramarathon win je zelden tijd in de eerste uren, maar kun je wel veel verliezen door te enthousiast van start te gaan.

Handige bronnen en links:
Recent onderzoeksartikel dat laat zien dat vrouwelijke ultralopers veerkrachtiger zijn dan hun mannelijke evenknie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42104864/

Artikel van Jurgen in Sportgericht over man-vrouw verschillen in sportprestaties: https://jurgenvanteeffelen.nl/man-vrouw-verschillen-in-sportprestaties/

Aflevering 32 over ‘het sterke sportgeslacht’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/

Deep-dive met Jens Voet over o.a. durability bij jeugdwielrenners: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/hoe-herken-je-het-volgende-wielertalent-deep-dive-over-het-promotie-onderzoek-van-dr-jens-voet/

Aflevering 66 over weerstand bieden tegen vermoeidheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 234 over veerkracht in de duursport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/234-slimmer-presteren-na-twee-uur-wedstrijd-hoe-veerkrachtig-ben-jij/

Trouw-artikel met bijdrage van Jurgen en waarom hij vermoedt dat vrouwen in bepaalde aspecten van ultraruns beter zijn dan mannen: https://www.trouw.nl/sport/mannen-zijn-fysiek-sterker-dan-vrouwen-maar-vanaf-een-bepaalde-afstand-wordt-het-toch-spannend~b3444d73/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon
INLEIDING:
Een halve triatlon finish je niet door er alleen maar over te lullen. Dus stonden Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen afgelopen zondag zelf aan de start van de Indeland Triatlon. Het werd een overlevingsstrijd bij 32 graden in de brandende zon. In de aflevering van deze week fileren we de boel samen met onze trainer en coach Guido Vroemen.
We bespreken waarom het eten van een banaan in de wisselzone fysiologisch gezien kan leiden tot darmklachten zodra het warm wordt.

Ook hoor je waarom je vooraf direct minstens vijf procent van je geplande wattages moet schrappen. Gerrit kwam er op het zinderende asfalt pijnlijk achter dat blind koersen op gevoel niet werkt als je hartslag over de kook gaat.
En hoe sleep je jezelf mentaal door een zombie-mars tijdens het lopen? Jurgen deelt zijn tactiek om via een externe focus de pijn te negeren.

Dit weekend was een ultieme, bloedhete testcase op weg naar de Ironman 70.3 in Luxemburg. Ga je binnenkort zelf een warme race doen, of wil je gewoon horen hoe Jurgen emotioneel brak op de schouder van Gerrit?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte?
Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten.

2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt?
Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan.

3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit?
De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen.

4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden?
Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt.

5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte?
Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren.

Handige bronnen en links:
Terugblik op de warme marathon van Leiden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/

Aflevering 266 over een hitteberoerte met Coen Bongers: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/

Terugblik op de halve triatlon van Gravelines waar het behoorlijk misging met de darmen van Gerrit: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/232-slimmer-presteren-met-gestructureerde-lipiden-met-hoogleraar-matthijs-hesselink/

Terugblik op de Ironman Westfriesland 5150 in 2024: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/188-slimmer-presteren-tijdens-de-ironman-westfriesland-een-race-report/

Aflevering 54 over onze eerste triatlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/herinneringen-aan-en-tips-voor-je-eerste-triatlon/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken
INLEIDING:
Jarenlang reageert je lichaam op sporten zoals je dat gewend bent. Totdat pats boem die verdraaide overgang toeslaat.
Het lijkt soms wel alsof je een ander lijf hebt gekregen. Waarmee het veel lastiger trainen is.
Want wat moet je als sporter met pijn in je spieren en gewrichten, een slechte nachtrust en weinig energie?
We vragen het aan Dorenda van Dijken, expert op het gebied van behandeling van lichamelijke en geestelijke klachten als gevolg van de overgang.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat vertelt het gebruik van een anticonceptiering zoals de NuvaRing over het herkennen van de overgang bij duursporters?
Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit dat middelen zoals een anticonceptiering of de pil de overgangsjaren behoorlijk kunnen maskeren. Omdat deze middelen een constante stroom sterke synthetische hormonen afgeven, onderdrukken ze de natuurlijke eisprong en houden ze bloedingsklachten kunstmatig onder controle. Dat betekent dat je fysiologisch gezien wel degelijk in de overgang kunt zitten, terwijl je het door de ring niet direct merkt. Toch is anticonceptie volgens Dorenda absoluut geen goede eerste keuze om overgangsklachten te behandelen, mede vanwege de ongunstige effecten van deze synthetische oestrogenen op je hart en bloedvaten.

2. Wat is de wetenschappelijke grond voor de bewering dat duursport na je veertigste leidt tot insulineresistentie door stressreacties?
Gerrit en Jurgen legden deze specifieke angst van een luisteraar voor aan Dorenda van Dijken. Haar antwoord is helder: er is geen enkele gedegen wetenschappelijke studie die aantoont dat normale duurtraining na je veertigste insulineresistentie veroorzaakt door cortisolpieken. Dit soort adviezen om rigoureus te stoppen met duursport hoort volgens de gynaecoloog thuis in het rijk der fabelen. Natuurlijk brengt sporten een vorm van fysieke stress met zich mee, maar dat weegt niet op tegen de bewezen fysiologische voordelen van duurtraining voor je vaten en je brein, mits je je herstel goed bewaakt.

3. Wat voegt het routinematig laten testen van hormoonwaarden in het bloed toe aan de diagnose van de overgang?
Veel sporters willen via een bloedtest bij de huisarts zekerheid krijgen over hun hormonale status, maar Dorenda van Dijken is daar heel stellig over: bloedprikken is voor de diagnose niet zinvol. De waarden van het actieve oestrogeen estradiol schommelen in de perimenopauze namelijk enorm per dag en soms zelfs per uur. Een momentopname in het laboratorium zegt dus helemaal niets over je werkelijke fysiologische status. De diagnose wordt door een arts gesteld op basis van je leeftijd, het verloop van je cyclus en de fysieke klachten die je ervaart.

4. Wat is het fysiologische nut van een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor een duursporter die in de overgang zit?
Als sporter krijg je soms het advies om koolhydraten te schrappen om gewichtstoename tegen te gaan. Dorenda van Dijken adviseert om voorzichtig te zijn met dit soort radicale dieetadviezen van therapeuten. Je hebt koolhydraten hard nodig om te kunnen blijven trainen en je hart gezond te houden. Wel vertraagt je stofwisseling door het ouder worden en neemt je spiermassa af, waardoor je basale energiebehoefte daalt. Jurgen vult aan dat slimmer eten, met meer vezels en onbewerkt voedsel, veel effectiever is voor actieve sporters dan een koolhydraatarm dieet.

5. Wat verklaart dat presterende vrouwen in de overgang soms ten onrechte de diagnose overtraindheid opgedrukt krijgen?
Een luisteraar deelde haar ervaring dat haar hele zenuwstelsel plotseling uit balans raakte tijdens een belangrijk kampioenschap, wat werd afgedaan als overtraining. Dorenda van Dijken herkent dit patroon en legt uit dat de symptomen van acute hormonale schommelingen en overtraindheid fysiologisch veel overlap vertonen, zoals extreme vermoeidheid en een verminderde belastbaarheid. Coach Guido Vroemen benadrukt dat je trainingsdata op je horloge er op papier prima uit kan zien, terwijl je hormonen de boel intern ontregelen. Als de hersteltijd ineens drastisch toeneemt zonder logische oorzaak, moet je bij vrouwen boven de veertig altijd aan de overgang denken.

Handige bronnen en links:
Wikipedia pagina van Dorenda van Dijken: https://nl.wikipedia.org/wiki/Dorenda_van_Dijken

Youtube video’s van de Menopauze Specialist (met Dorenda van Dijken als spreker): https://www.youtube.com/@demenopauzespecialist9745

Alle functies en nevenfuncties van Dorenda van Dijken: https://medischcentrumjanvangoyen.nl/arts/drs-d-k-e-van-dijken/

Interview in Volkskrant Magazine uit 2024: https://www.volkskrant.nl/volkskrant-magazine/ik-had-ministers-die-na-het-stoppen-met-hormoontherapie-transformeerden-in-doodzieke-vogeltjes~bb00948a/

Sporten tijdens en na de zwangerschap, met Koen Deurloo als gast (aflevering 144): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/144-veilig-sporten-tijdens-je-zwangerschap-en-kraamtijd-volgens-gynaecoloog-koen-deurloo/

Vrouw/man verschillen wat betreft fysiologie en sportprestatie (aflevering 32): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/

Slimmer presteren met kennis van de menstruatiecyclus, met Dionne Noordhof (aflevering 202): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/

Aflevering 136 over sporten en de cyclus, met Merel Wielink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/

Het musculoskeletale syndroom van de menopauze: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39077777/

Is het echt de menopauze zelf die zorgt voor een verlies van spiermassa? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70248
Is de menopauze nog wel van deze tijd? Prikkelend artikel op De Correspondent: https://decorrespondent.nl/16717/is-de-menopauze-nog-wel-van-deze-tijd-deze-wetenschappers-vinden-van-niet/6cd35b7d-b81b-03e4-22e3-7d6e419ae6d1

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie