Slimmer Presteren Podcast

Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:
Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?
INLEIDING:
Lactaat was jarenlang de stof waar je als sporter juist vanaf wilde. Nu zit het in een gel die profs in de Tour gebruiken, en die je gewoon zelf kunt bestellen.

Werkt zo'n lactaatgel echt, of koop je vooral een duur verhaal?

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen proeven hem live, met sportarts en topcoach Guido Vroemen erbij vanaf de eerste minuut. Guido testte de gels bij een aantal van zijn eigen atleten en vertelt wat hij daar wel en niet uit kan afleiden.

In deze aflevering:
- waarom lactaat geen afvalstof is maar brandstof voor spier, hart en hersenen
- hoe extra lactaat je eigen glycogeenvoorraad zou kunnen sparen
- waarom het dertig jaar lang niet lukte om lactaat behapbaar te krijgen
- wat de studies laten zien: wel een lichter gevoel, geen snellere tijden
- het verschil tussen ExoLactate en de lactaatgel van Enervit
- wanneer je zo'n gel zou innemen, en waarom niet bij de start
- waarom een goede eigen ervaring nog geen bewijs is

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?
Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.

2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?
Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.

3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?
Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.

4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?
De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.

5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?
Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.

6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter?
Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.

Handige bronnen en links:
Alle shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/

Achtergrondartikel over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen:
https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels

Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/

Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen prestatiewinst:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/

Eerdere aflevering over lactaat als wonderstof:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/

Eerdere aflevering over bicarbonaat als buffer tegen verzuring:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/

Abonneer je op dit kanaal voor iedere vrijdag een nieuwe aflevering over sport, onderzoek en innovatie.

Meer weten over de podcast, of Gerrit en Jurgen boeken als spreker of presentator:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop
Doneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult
INLEIDING: Vult dat koolhydraatrijke ontbijt op de ochtend van je wedstrijd je lever eigenlijk wel bij? Cas Fuchs legde het onder een MRI-scanner en vond iets anders dan iedereen verwachtte.
De concentratie glycogeen in de lever steeg met ongeveer 10 procent. Alleen was de lever zelf intussen 6 procent gekrompen. In totale hoeveelheid bleef er van de winst niets over: 53 gram vooraf, 54 gram drie uur later.

In een tweede studie reed dezelfde groep wielrenners zich twee uur helemaal leeg. Daarna kregen ze twaalf uur lang 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. De lever zat binnen zes uur alweer boven het uitgangsniveau. De spier stond na twaalf uur pas op 69 procent.

Cas Fuchs is universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen vragen hem wat dit betekent voor jouw najaarsmarathon, hoeveel je in de laatste twee dagen echt moet eten, en waarom onderzoekers ineens zo kritisch zijn op het bewijs voor koolhydraten stapelen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt?
Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel.

2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan?
Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken.

3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon?
Fuchs adviseert ongeveer twee dagen op 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of te sturen op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Een recente dosis-responsstudie ondersteunt de bovenkant van dat bereik: bij 10 gram per kilogram lag het spierglycogeen duidelijk hoger dan bij 6 of 8 gram, terwijl er tussen 6 en 8 geen verschil zat. Maagdarmklachten namen daarbij niet toe. Alleen het volle gevoel wel.

4. Hoe lang duurt het voordat je spierglycogeen na een zware duurtraining weer vol is?
Langer dan de meeste sporters denken. Fuchs liet wielrenners zich twee uur leegrijden en gaf ze daarna 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht over twaalf uur. Toch stond het spierglycogeen na die twaalf uur pas op 69 procent van de uitgangswaarde. Doorgerekend kom je op bijna 24 uur voor volledig herstel. De lever gaat veel sneller en zit binnen zes uur weer op niveau. Zonder koolhydraten gebeurt er in die twaalf uur helemaal niets.

5. Welke rol spelen eiwitten en vetten als je koolhydraten stapelt voor een wedstrijd?
Ze bepalen mede hoeveel koolhydraten er überhaupt in passen. Een gemengde maaltijd vertraagt je maaglediging, waardoor er minder snel ruimte is voor de volgende portie. Tegelijk kun je ze niet weglaten: eiwit blijft nodig voor herstel en vet hoort erbij, zeker bij een groot energieverbruik. Volgens Fuchs moet je daarom naar het totaalplaatje kijken. Je stapelt binnen de grenzen van je energiebehoefte, je maaglediging en de transporters in je darm.

6. Wat gebeurt er met je glycogeenvoorraad als je koolhydraatarm eet als duursporter?
Je hebt gewoon een glycogeenvoorraad, maar die ligt lager. Wie structureel hoog in het vet en laag in de koolhydraten zit, heeft volgens Fuchs simpelweg minder koolhydraat beschikbaar in het lichaam als brandstof, zeker als er niet gestapeld wordt. Of je daar last van krijgt, hangt af van wat je gaat doen. Bij lage tot matige intensiteit merk je het minder, omdat je dan een groter deel van je energie uit vet haalt.

Handige bronnen en links:
De studie van Cas Fuchs naar het effect van een koolhydraatrijk ontbijt op de glycogeenvoorraden in lever en spier: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00400.2025

De studie van Cas Fuchs die laat zien dat het spierglycogeen twaalf uur na een uitputtende inspanning nog niet is aangevuld: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP289115

Wat is het wetenschappelijk bewijs voor koolhydraatsupercompensatie? Een kritische analyse van het gebrek aan dubbelblind onderzoek: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/36/5/article-p553.xml

Zit er een grens aan het suiker stapelen? Een dosis-responsstudie met 6, 8 en 10 gram koolhydraten per kilogram per dag: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70312

Waarom meer glycogeen aan de start volgens Asker Jeukendrup niet hoeft te betekenen dat je tank langer vol blijft: https://www.mysportscience.com/post/carb-loading

Aflevering 143 over de optimale taper voor een belangrijke race: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/

Aflevering 130 met Cas Fuchs over slim herstellen na het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/

Aflevering 225 over de steeds grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/

Aflevering 110 over de vraag of het uitmaakt hoe de suikers verpakt zijn: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/

Aflevering 275 met Ruben Robberechts over wat het bloed van een renner verraadt over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadt/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en

Dit is de 278e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Peter Beek het over:
Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingen
INLEIDING:
Volgens hoogleraar Peter Beek leer je helemaal geen bewegingen. Wat je wel leert, en waarom de aanwijzing van je coach zo vaak niet aankomt.
Kun je je loopstijl dan nog veranderen? En hoe pak je dat slim aan?

Peter Beek is hoogleraar coördinatiedynamica aan de Vrije Universiteit Amsterdam en deed zijn hele loopbaan onderzoek naar leren bewegen. Op 2 oktober houdt hij zijn afscheidsrede. Reden genoeg voor Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen om hem nog één keer alles te vragen.

In deze aflevering: waarom twee broers met hetzelfde DNA totaal anders bewegen, waarom de aanwijzing van je trainer zo vaak niet aankomt, en wat EVI is: externe focus van aandacht, variabiliteit en impliciet leren. Daarna zoomen we in op het loopstijlenspectrum, en op de vraag of je met een slim oordopje je cadans en duty factor echt kunt veranderen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is motorisch leren precies?
Motorisch leren is het proces waarin je een beweging onder de knie krijgt. Volgens Peter Beek leer je daarbij niet één vaste beweging, maar leer je welke oplossingen binnen een taak succesvol zijn. Een darter gooit elke worp net iets anders, met een andere hoek, snelheid en gripkracht, en weet toch meteen of het goed was. Wat hij heeft geleerd, is dus geen bewegingspatroon maar een gevoel voor wat werkt. Het grootste deel van die kennis is impliciet en laat zich niet in woorden vangen.

2. Waarom werkt een aanwijzing van je trainer vaak niet?
Een goede coach ziet haarscherp wat er misgaat. Volgens Beek zit de fout in de vertaalslag daarna: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie over het lichaam zelf, en die komt niet aan in de belevingswereld van de sporter. Soms landt zo’n aanwijzing wel, maar vaker niet, of maar heel even. Aanwijzingen die het effect van de beweging beschrijven werken beter, omdat de sporter daar zelf een oplossing bij kan zoeken.

3. Wat betekent EVI in de sport?
EVI is een ezelsbruggetje voor drie leermethoden die volgens Beek beter werken dan herhalen en expliciet instrueren. De E staat voor externe focus van aandacht: richt je op het effect van je beweging in plaats van op je lichaam. De V staat voor variabiliteit, want zonder variatie weet je niet welke oplossingen werken. De I staat voor impliciet leren, bijvoorbeeld via beelden of een aangepaste omgeving. Die drie versterken elkaar en zijn goed te combineren.

4. Welke loopstijl is het beste voor hardlopers?
Die bestaat niet, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. In het model dat hij met Ben van Oeveren maakte, bepalen je cadans en je duty factor je loopstijl. Welke stijl gunstig is, hangt af van wat je belangrijk vindt: een snelle tijd, een zuinige loopeconomie of een laag blessurerisico. Wil je snelheid, dan ga je richting korte contacttijden, met meer risico op onderbeenklachten. Wil je heel blijven, dan passen kortere passen beter.

5. Wat is de duty factor bij hardlopen?
De duty factor beschrijft hoe lang je voet contact maakt met de grond, afgezet tegen de duur van de hele pascyclus. Samen met je cadans bepaalt die volgens het model van Van Oeveren en Beek je loopstijl. Lopers met een lage duty factor zweven relatief lang en heten in dat model de Bounce. Lopers die juist lang aan de grond blijven, zijn de Stick. Beide variabelen zijn los van elkaar aan te passen, ook tijdens het lopen buiten.

6. Waarom klopt de 10.000-urenregel niet?
Anders Ericsson onderzocht hoe experts de top bereikten en vond een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen, geen vast getal. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één harde regel van, die daarna een eigen leven ging leiden. Ericsson wilde bovendien de rol van aanleg zo klein mogelijk maken, en dat is volgens Beek niet houdbaar. Wie de top haalt, heeft meestal een gunstige aanleg én een gunstige reactie op training, en maakt daarnaast veel uren.

Handige bronnen en links:
Website van Peter Beek: https://peterjbeek.com/
Onderzoeksprofiel van Peter Beek bij de Vrije Universiteit Amsterdam: https://research.vu.nl/en/persons/pj-beek/
Het college van Peter Beek bij de Universiteit van Nederland, over wanneer je als sporter beter niet naar je coach kunt luisteren: https://www.universiteitvannederland.nl/college/wanneer-kun-je-als-sporter-beter-niet-naar-je-coach-luisteren
Deel 1 van de serie Motorisch leren, een update, in Sportgericht: https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1469/sg_2022_5_02-06_beek.pdf
De studie van Van Oeveren, De Ruiter, Beek en Van Dieën over het loopstijlenspectrum, met cadans en duty factor als twee assen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33663325/
Onderzoek van Nijs, Roerdink en Beek naar akoestisch pacen en impactkrachten bij hardlopen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530309/
Onderzoek naar het aanpassen van cadans en duty factor tijdens het lopen buiten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060518/
Onderzoek naar de betrouwbaarheid van cadans en contacttijd gemeten met slimme oordopjes: https://doi.org/10.3390/s21237995
Video van kogelstoter Peter Valentiner, een extreme vorm van differentieel leren: https://www.youtube.com/watch?v=U2AMfyyUt5c
Het artikel van De Correspondent over de mythe van de 10.000-urenregel: https://decorrespondent.nl/10337/de-10-000-uur-regel-is-een-mythe-je-hoeft-je-niet-vroeg-te-specialiseren-om-ergens-in-uit-te-blinken/912841501605-0547b1ed
Aflevering 95 met Peter Beek over beter leren zwemmen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/95-beter-leren-zwemmen-met-tips-van-zwemprofessor-peter-beek/
Aflevering 124 over de zin en onzin van schaven aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/
Aflevering 156 over de ideale pasfrequentie bij hardlopen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/156-wat-is-de-ideale-pasfrequentie-bij-hardlopen/
Aflevering 183 over de relatie tussen loopstijl en persoonlijkheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/183-hardlopen-op-karakter-nieuwe-inzichten-in-een-goede-loopstijl/
Aflevering 116 over de kansen van differentieel leren bij de Masters of Movement: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/116-de-kansen-van-differentieel-leren-bij-de-masters-of-movement/
Aflevering 90 over slimmer bewegen volgens het Athletic Skills Model, met Geert Savelsbergh: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/90-slimmer-bewegen-volgens-het-athletic-skills-model-asm-met-prof-geert-savelsbergh/
Aflevering 261 over motorisch leren ter preventie van knieblessures, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/
Aflevering 86 over hardlopen met een vermogensmeter:

Dit is de 277e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:
Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak?
INLEIDING:
Levert een goed gesmeerde fietsketting je echt snelheid op? Het gemeten verlies van je aandrijflijn valt flink tegen, en toch laat je het beter niet zitten.
Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam maten een vermogensverlies van 2,1 procent in de aandrijflijn van een racefiets. Op 250 watt is dat ruim vijf watt, en daar valt in de praktijk hooguit een fractie van te winnen. De echte opbrengst van poetsen en smeren zit ergens anders: in de levensduur van je onderdelen.
In deze aflevering beantwoordt Remco Schouten, verantwoordelijk voor productontwikkeling bij fietsverzorgingsmerk CyclOn, de vragen die jullie instuurden:
Wat is het verschil tussen dry, wet en all weather lube?
Waarom kun je olie en wax beter niet mengen?
Is hot wax het gedoe waard?
En mag je nou wel of geen hogedrukspuit gebruiken?

Daarnaast: kun je een wedstrijduitslag corrigeren voor leeftijd? Na de crosstriatlon van RZC Renkum, waar tussen Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen twaalf jaar leeftijdsverschil zit, gaat het over de tabellen van Ironman, over onderzoek naar veroudering bij triatleten, en over wat zo’n correctie werkelijk blootlegt.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

Handige bronnen en links:
Alle shownotes, bronnen en links: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/277-fietsketting-smeren-olie-of-wax/
De publicatie van de Vrije Universiteit Amsterdam over vermogensverlies in de kettingaandrijving: https://link.springer.com/article/10.1007/s12283-023-00439-z
Het onderzoek van Lepers en collega’s naar veroudering bij triatleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166005/
De leeftijdsstandaarden van Ironman: https://www.ironman.com/qualification
Meer over CyclOn: https://www.cyclonbikecare.com/nl-nl/
De Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie, met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app: https://slimmer-presteren-podcast.nl

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop
Doneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 276e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:

Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?
INLEIDING:
Supplementenmakers beloven dat een NAD+ booster je veroudering afremt. Maar klopt de aanname waarop die hele belofte rust eigenlijk wel?
Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen pluizen uit wat NAD+ precies is, waarom het in vrijwel elke energiereactie in je cellen zit, en waarom longevity-influencers er zo vol van zijn. Daarna komt de kanteling: een nieuwe studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism vindt in zeven cohorten geen enkel verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid.
Verder in deze aflevering: waarom een pil met NAD+ je weefsels waarschijnlijk nooit bereikt, wat de studies bij Griekse ouderen, Chinese marathonlopers en Singaporese vijftigers wel en niet laten zien, en waarom het supplement in vrijwel elk onderzoek samen met een trainingsprogramma is gegeven. Plus de conclusie die je geld bespaart.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat is NAD+ en waarom is het belangrijk voor sporters?
NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die in 1906 werd ontdekt en in vrijwel elke cel van je lichaam zit. Jurgen van Teeffelen legt uit dat het een cofactor is in de glycolyse, de vetzuuroxidatie en de citroenzuurcyclus. Zonder NAD+ komt er dus geen ATP uit je mitochondriën, en zonder ATP trekt geen enkele spier samen. Daarnaast speelt het een rol bij genexpressie, het herstellen van DNA-schade en het opruimen van vrije radicalen.

2. Wat doet een NAD+ booster volgens het onderzoek met je sportprestatie?
Bij gezonde, getrainde sporters is er tot nu toe geen effect aangetoond. Een Australische review over trainingsadaptatie concludeert dat NAD+ therapeutica niets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling van gezonde atleten. De belangrijkste reden die de auteurs geven, is dat er geen enkele aanwijzing bestaat dat sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben. De positieve resultaten die er zijn, komen vooral van oudere en minder getrainde deelnemers.

3. Waarom daalt NAD+ misschien helemaal niet als je ouder wordt?
Een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC publiceerde in mei 2026 in Nature Metabolism metingen bij zeven onafhankelijke cohorten. Zij vonden geen verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. De verklaring voor eerdere tegenstrijdige resultaten ligt volgens hen in de meting zelf: NAD+ is zo kwetsbaar dat invriezen en ontdooien de gemeten waarde al fors verlaagt. Veel oudere studies vermelden niet eens hoe hun bloedmonsters bewaard zijn.

4. Welke soorten NAD+ supplementen bestaan er en wat is het verschil?
Op de potjes staat afwisselend NAD+, NADH, NMN of nicotinamide riboside. Dat verschil is niet cosmetisch. NAD+ zelf wordt volgens Jurgen snel afgebroken in het maagdarmkanaal en bereikt je weefsels waarschijnlijk nauwelijks, wat verklaart waarom sommige aanbieders naar een infuus of naar inkapseling in lipiden grijpen. De voorlopermoleculen NMN en nicotinamide riboside kunnen de opnameroute wel nemen. Zij zijn ook duidelijk duurder, en het meeste humane onderzoek is met die twee gedaan.

5. Waarom zeggen resultaten uit muizenonderzoek zo weinig over sporters?
Het metabolisme van een muis is fundamenteel anders dan dat van een mens, zegt Jurgen. De hartslag ligt hoger, het dag-nachtritme verschilt en het dier leeft veel korter. Daar komt bij dat in vrijwel alle NAD+ studies het supplement samen met een trainingsprogramma is gegeven, en nooit apart. Daardoor kun je het effect van het middel niet losmaken van het effect van de training. Dat bezwaar noemt ook een van de twee reviews expliciet.

6. Wat is de beste manier om je NAD+ op peil te houden?
Trainen. Uit beide reviews komt naar voren dat regelmatige inspanning de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel stimuleert, bij jonge en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is. Daarnaast maakt je lichaam NAD+ zelf aan uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten, via vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan. Denk aan groente, fruit en vlees, waaronder de broccoli waar Jurgen zo dol op is.

Handige bronnen en links:
De studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism over NAD+ in het bloed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42135539/

De Australische review over NAD+ en trainingsadaptatie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734213/

Het overzichtsartikel over sport, bewegen en NAD+: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599416/

De Griekse studie naar nicotinamide riboside bij jonge en oude mannen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/

De Chinese studie naar NMN bij recreatieve hardlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34238308/

De Singaporese studie naar NMN bij tachtig volwassenen van veertig tot vijfenzestig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482258/

Aflevering 275, over wat je bloed verraadt bij overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadt

Aflevering 259, met Florentina Hettinga over het juist gebruiken van sportwetenschap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/

Aflevering 148, met Matthijs Hesselink over efficiëntere mitochondriën: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/

Aflevering 244, over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/

Aflevering 271, over sporten tijdens de overgang met Dorenda van Dijken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/271-slimmer-presteren-tijdens-de-overgang-volgens-gynaecoloog-dorenda-van-dijken/

Aflevering 18, over ouder worden en fit blijven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/ouder-worden-en-fit-blijven-hoe-doe-je-dat/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren