Slimmer Presteren Podcast

Kun je te veel sporten voor je hart? En hoe kijk jij zelf naar de risico's van jarenlang veel trainen?

Sporten is gezond, maar steeds vaker lees je over boezemfibrilleren, kransslagaderverkalking en een verwijde aorta bij fanatieke duursporters. Kim van den Nobelen, promovenda fysiologie bij het Radboudumc, vroeg 3053 sporters hoe zij naar die risico's kijken. Een derde maakt zich wel eens zorgen, vooral door berichten in de media. Maar is minder sporten dan de oplossing?

Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop bespreken met Kim de uitkomsten van het SportHart-onderzoek, het verschil tussen trainen voor je gezondheid en trainen voor je prestatie, en wat je wél kunt doen als je je zorgen maakt over je hart.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat betekent te veel sporten voor je hart?
Volgens onderzoekers van het Radboudumc gaat het niet om één zware training of één marathon, maar om jarenlang veel en intensief trainen. Bij die groep komen ritmestoornissen zoals boezemfibrilleren, kransslagaderverkalking en een verwijde aorta vaker voor. Thijs Eijsvogels noemt een periode van minimaal vijf tot tien jaar zeer intensief sporten. Tegelijk blijft sporten volgens promovenda Kim van den Nobelen gezond: de voordelen wegen bijna altijd zwaarder dan de risico's. Waar het omslagpunt precies ligt, weet de wetenschap nog niet.

2. Welke hartrisico's hebben duursporters die jarenlang veel trainen?
Bij sporters die langdurig heel veel trainen, zien onderzoekers vaker boezemfibrilleren, kransslagaderverkalking en soms een verwijde aorta. Levenslange duursporters hebben volgens het SportHart-team van het Radboudumc tot vier keer meer kans op boezemfibrilleren. Daarnaast zijn er acute risico's, zoals een hartinfarct of plotse hartdood tijdens het sporten. Die kans is klein: ongeveer 1 op 300.000 voor een hartinfarct tijdens een uur zeer intensief sporten. Bij getrainde sporters is het risico tijdens inspanning één tot twee keer hoger dan in rust.

3. Wat vinden duursporters zelf van de risico's van intensief sporten voor hun hart?
In het SportHart-onderzoek van Kim van den Nobelen vulden 3053 sporters een vragenlijst in. Bijna iedereen vindt matig intensief sporten gezond, zeker twee tot drie keer per week. Bij hoog-intensief sporten neemt het vertrouwen af naarmate het vaker gebeurt. Ongeveer 30 procent denkt dat vier keer per week of vaker hoog-intensief sporten schadelijk kan zijn. Minder dan 1 procent kent de voordelen van sporten niet, terwijl 37 procent aangeeft de risico's niet te kennen.

4. Waarom maken sporters zich zorgen over hun hartgezondheid?
Een derde van de deelnemers aan het SportHart-onderzoek maakt zich wel eens zorgen dat sporten niet goed is voor het hart. De belangrijkste aanleiding zijn mediaberichten over de risico's van intensief sporten. Daarna volgen ervaringen in de eigen omgeving en waarschuwingen van anderen. Volgens Kim van den Nobelen maken beter getrainde sporters zich vaker zorgen dan minder getrainde sporters, en vrouwen minder vaak dan mannen. Die verschillen heeft ze nog niet statistisch getoetst.

5. Wat kun je doen als je je zorgen maakt over je hart als sporter?
Kim van den Nobelen raadt aan om zorgen te bespreken met je huisarts, of met je cardioloog als je die al hebt. Ken daarnaast je risicofactoren, zoals bloeddruk en cholesterol. Die kun je bij de huisarts laten meten, of gratis bij een Hartcheckpunt van de Hartstichting. Stop direct met sporten bij pijn op de borst, flauwvallen, duizeligheid of een onregelmatige hartslag en neem contact op met een arts. Bel 112 bij heftige borstpijn die langer dan vijf minuten aanhoudt.

6. Waarom is minder sporten uit angst voor je hart meestal geen goed idee?
Volgens Kim van den Nobelen is sporten bijna altijd beter dan minder sporten, omdat de voordelen voor hart en bloedvaten groter zijn dan de risico's. In haar onderzoek ging een kleine minderheid van de sporters door hun zorgen minder vaak sporten, en een iets grotere groep minder intensief trainen. Dat vindt ze zonde wanneer het gebeurt op basis van een krantenkop in plaats van een medisch advies. Bespreek twijfels daarom eerst met een arts voordat je je training terugschroeft.

Handige bronnen en links:
Alle shownotes, de samenvatting en de links:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/287-te-veel-sporten-slecht-voor-je-hart/

Resultatenbrief van het SportHart-onderzoek:
https://www.radboudumc.nl/getmedia/cdfc915e-aca0-44e6-b8b9-544316947d1a/Resultatenbrief-SportHart-onderzoek.pdf?ext=.pdf

SportHart-website van het Radboudumc, over de voordelen en risico's van sporten voor je hart:
https://www.radboudumc.nl/meedoen-aan-medisch-wetenschappelijk-onderzoek/lijst/sporthart

Hartcheckpunten van de Hartstichting:
https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/hartcheckpunten/locaties

Aflevering 125, trainen voor een gezonder hart met Thijs Eijsvogels:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/125-trainen-voor-een-gezonder-hart-volgens-thijs-eijsvogels/

Aflevering 258, een superlage rusthartslag:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/258-een-super-lage-rusthartslag-teken-van-topfit-of-ook-riskant/

Aflevering 267, intensief sporten na je 35e:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/267-intensief-sporten-na-je-35e-wat-gebeurt-er-nu-echt-met-je-hart/


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Run with REN
Doneer ons een kop of pot koffie
1 maand gratis REN
Speciaal voor luisteraars van Slimmer Presteren: gebruik deze code en train een maand gratis met REN.

Hieronder lees je hoe je de code inwisselt:
1. Surf naar https://www.runwithren.com/slimmerpresteren
2. Installeer de app en gebruik de code HUPJURGEN voor een maand gratis uitproberen (geldig bij een Jaarabbonnement)

Je sporthorloge meet je hartslag, maar niet de kracht op je achillespees, knie of scheenbeen. Kunnen slimme zooltjes dat wel, en helpen ze om hardloopblessures te voorkomen?
Hardloopwetenschapper en topsporter Bas van Hooren van de Universiteit Maastricht ontwikkelde met collega's een zooltje dat in het lab leerde de belasting te schatten op de drie plekken waar hardloopblessures het vaakst ontstaan. In een studie met 220 recreatieve lopers testte hij of feedback tijdens het lopen blessures voorkomt.

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen, die zelf proefpersoon was, praten met hem over wat zulke sensoren wel en niet kunnen, waarom een impactscore weinig zegt over je scheenbeen, en wat Bas zelf doet bij een gevoelige achillespees, hamstring of knie.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Hardloopblessures voorkomen: wat zegt de wetenschap?
De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures: kleine schade stapelt zich op wanneer het herstel tekortschiet. Volgens hardloopwetenschapper Bas van Hooren draait preventie daarom om de mechanische belasting op pezen, botten en gewrichten, niet alleen om hartslag of kilometers. Een hogere pasfrequentie verlaagde in zijn labonderzoek de belasting op knie, scheenbeen en achillespees. Intensiteit weegt bovendien zwaarder dan duur, dus bouw eerst op in omvang. Pezen worden sterker van zware krachttraining, boven 70 procent van je maximale kracht.

2. Wat meten slimme zooltjes tijdens het hardlopen?
Slimme zooltjes meten de druk onder je voet, vaak gecombineerd met een kleine versnellingsmeter. Bas van Hooren en collega's van de Universiteit Maastricht trainden een neuraal netwerk dat uit dat drukpatroon de belasting op achillespees, scheenbeen en knie afleidt. Daarvoor liepen 19 lopers in het lab op verschillende snelheden, hellingen en pasfrequenties. Binnen één loper volgden de voorspellingen de berekende belasting vrijwel perfect. Zo komt een labmeting tot op zekere hoogte binnen bereik van iedere loper.

3. Waarom zegt een sporthorloge weinig over het risico op een hardloopblessure?
Een sporthorloge meet vooral fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Overbelastingsblessures ontstaan door mechanische belasting: de krachten op pezen, botten en kraakbeen. Die twee lopen niet gelijk op. Bas van Hooren geeft het voorbeeld van tien keer van een tafel springen: je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je benen hoog zijn. Ook een versnellingssensor op je schoen zegt weinig over de belasting op je scheenbeen, omdat hij de kracht van je kuitspieren niet ziet.

4. Waarom helpt een hogere pasfrequentie bij knieklachten tijdens het hardlopen?
Met een hogere pasfrequentie zet je bij hetzelfde tempo kortere passen en daalt de belasting per pas. Omdat schade veel sterker toeneemt dan de belasting zelf, neemt de schade per kilometer af, ondanks de extra passen. In het labonderzoek van Bas van Hooren verlaagde een hogere pasfrequentie de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Een metronoom of muziek met een beat net boven je huidige pasfrequentie helpt om die verandering geleidelijk in te slijten.

5. Welke oefening maakt je achillespees sterker volgens Bas van Hooren?
Bas van Hooren kiest voor zware isometrische kuitheffingen: rond 90 procent van zijn maximale kracht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen en vier sets. Het doel is een stijvere pees, die bij dezelfde kracht minder uitrekt en daardoor minder schade oploopt. Een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers laat zien dat pezen nauwelijks reageren op belasting onder 70 procent van de maximale kracht. Lichte kuitheffingen op de trap zijn daarom vaak te licht. Bij bestaande klachten is begeleiding verstandig.

6. Waarom kan een acute sportblessure toch een overbelastingsblessure zijn?
Ook blessures die plotseling lijken te ontstaan, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel, kunnen volgens Bas van Hooren het eindpunt zijn van opgestapelde schade. Bij iedere pas of sprong ontstaat microscopische schade. Zonder voldoende herstel groeit die door, tot het weefsel bij een ogenschijnlijk normale beweging bezwijkt. In vakblad Sportgericht beschrijft hij onder meer dat hamstringblessures vaak optreden tijdens een gewone sprintpas, zonder afwijkende krachten. Daarom is het monitoren van belasting zo belangrijk.

Handige bronnen en links:
Alle shownotes, studies en links:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/286-hardloopblessures-voorkomen-slimme-zooltjes/

Artikel van Bas van Hooren in Sportgericht over waarom acute blessures vaak overbelasting zijn:
https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1535/pr_sportgericht_05-2025_compleet.pdf

Studie naar slimme zooltjes die de belasting op achillespees, knie en scheenbeen voorspellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38857523/

Studie naar realtime feedback en hardloopblessures bij 220 lopers:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38287728/

Studie naar het effect van snelheid, helling en pasfrequentie op de belasting:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38389144/

Samenvatting van het proefschrift van Bas van Hooren:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39433352/

Aflevering 103 met Bas van Hooren over hardlopen met wearables:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/103-hardloopwetenschapper-bas-van-hooren-over-slimmer-hardlopen-met-wearables/

Aflevering 278 over motorisch leren met Peter Beek:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/278-motorisch-leren-volgens-peter-beek/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
1 maand gratis REN
Speciaal voor luisteraars van Slimmer Presteren: gebruik deze code en train een maand gratis met REN.

Hieronder lees je hoe je de code inwisselt:
1. Surf naar https://www.runwithren.com/slimmerpresteren
2. Installeer de app en gebruik de code HUPJURGEN voor een maand gratis uitproberen (geldig bij een Jaarabbonnement)
Run with REN

Fietsketting smeren met olie of wax, je fiets schoonmaken zonder schade en je ketting op tijd vervangen. Bijna zestig vragen aan Remco Schouten van CyclOn.
In de afleveringen 277 tot en met 284 hoorde je er telkens een fragment of een korte tip uit. Hier staat het hele gesprek, ongeknipt, van de basis tot de konijnenholen.

Remco Schouten is internationaal sales- en marketingmanager bij CyclOn en verantwoordelijk voor de productontwikkeling. Hij begon jong als monteur in een fietsenwinkel, fietst zijn hele leven al, en test elk prototype eerst zelf voordat het naar Team SD Worx-Protime of de Unibet Rose Rockets gaat. CyclOn maakt al ruim veertig jaar bike care in Schaijk, met ongeveer achttien mensen en eigen productie, en is actief in ruim tien landen.

Wat er voorbijkomt:
waarom je fiets schoonmaken niet over snelheid gaat maar over roest,
waarom meteen beginnen belangrijker is dan grondig poetsen,
en wat er wel en niet mag met een hogedrukspuit.
Hoe je hoort dat je lagers kapot zijn.
Waarom elke 1000 kilometer een nieuwe ketting onzin is,
en hoe een kettingslijtagemeter je cassette redt.
Of je je fietsketting te schoon kunt maken.
Het complete verhaal over olie versus wax, met dry, all weather en wet lube, drip wax en hot wax.
Waar precies op de ketting je smeert.
Hoe je schijfremmen schoonmaakt en piepen voorkomt.
En ook nog over nanocoating, stuurlint, klikpedalen, WD-40, en het gereedschap dat volgens Remco het meest wordt onderschat.

Alle vragen kwamen van luisteraars, via Instagram, de WhatsApp-community en de mail.

Handige bronnen en links:
Meer over CyclOn:
https://www.cyclonbikecare.com/nl-nl/

Aflevering 277, waarin de eerste fragmenten uit dit gesprek te horen zijn:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/277-fietsketting-smeren-olie-of-wax/

De Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie, met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app:
https://slimmer-presteren-podcast.nl

Hoofdstukken
00:00 Wie is Remco Schouten en wat is CyclOn
03:35 Ruim veertig jaar innovatie: van spuitbus naar hot wax
05:51 Wat is er wetenschappelijk bekend over smeren?
08:19 Hoe erg is het als je je fiets niet schoonmaakt?
09:49 Fiets meteen schoonmaken of eerst laten drogen?
11:52 Welk onderdeel is het kwetsbaarst voor vocht?
13:48 Fiets schoonmaken met hogedrukspuit of tuinslang?
17:21 Welke bike cleaner en ontvetter gebruik je?
19:16 Zo hoor je of je lagers kapot zijn
20:16 Ketting schoonmaken en wanneer vervangen?
23:57 Kun je je fietsketting te schoon maken?
26:25 Olie of wax: wat moet er op je ketting?
33:08 Hot wax of drip wax: wat is het verschil?
39:05 Fietsketting smeren: waar en hoe precies?
42:09 Schijfremmen schoonmaken en piepen voorkomen
45:57 Fiets beschermen: polish, nanocoating en stuurlint
49:07 Fiets droogmaken en een geroeste ketting redden
51:42 Waarom nooit WD-40 op je fietsketting
52:40 Het meest onderschatte gereedschap
53:43 Biologisch afbreekbaar en plantaardig onderhoud


—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets
---
Partner van Slimmer Presteren

Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk.

We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering.

Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren

CyclOn Webshop

Hoeveel koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon? En hoe lang taper je eigenlijk?
102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast deelden hun aanpak, van stapelen tot drinken onderweg.
Het luisteraarsonderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, inmiddels student bewegingswetenschappen. Zij meldde zich in haar tussenjaar op eigen initiatief en zette het onderzoek op samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Met Gerrit Heijkoop en sportarts Guido Vroemen bespreekt hij wat de antwoorden zeggen.

Hoe lang taperen ervaren marathonlopers, en hoe stapelen ze?
Hoeveel gels en drinken nemen ze onderweg?
Waarom sta je na het stapelen zwaarder aan de start?
En wanneer laat je maag-darmklachten onderzoeken?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers?
In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft.

2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race?
De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur.

3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon?
Bij koolhydraten stapelen, ook carb-loading genoemd, vul je in de laatste dagen voor de marathon je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan. De internationale richtlijn voor sportvoeding noemt 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start. Volgens sportarts Guido Vroemen hoef je daarvoor niet meer te eten. Je eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Veel lopers schrappen in die dagen ook vezels.

4. Waarom word je zwaarder van koolhydraten stapelen voor de marathon?
Koolhydraten sla je op als glycogeen, en glycogeen bindt vocht. Daardoor sta je na goed stapelen volgens sportarts Guido Vroemen een kilo of twee zwaarder aan de start. Dat is geen probleem, maar precies de brandstof die je onderweg nodig hebt. Ben je in de laatste dagen juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk. Presentator Gerrit Heijkoop laat de weegschaal in die dagen bewust staan, zodat het extra gewicht hem niet onrustig maakt.

5. Hoeveel weken taper je voor een marathon?
Onder de 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek is drie weken taperen het populairst, gekozen door 44 lopers, gevolgd door twee weken met 36 lopers. Vaste vuistregels bestaan volgens Jurgen van Teeffelen niet. Belangrijker dan het precieze aantal weken is wat je in die periode doet. Volgens sportarts Guido Vroemen gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met korte intervallen. Zo sta je fris aan de start zonder je opgebouwde conditie te verliezen.

6. Wanneer laat je maag-darmklachten bij het hardlopen onderzoeken?
Bijna de helft van de 102 marathonlopers in het luisteraarsonderzoek kent maag-darmklachten, vooral misselijkheid, aandrang en krampen. Volgens sportarts Guido Vroemen is verder onderzoek gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd en getest, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie. Jurgen van Teeffelen noemt ook een mogelijke intolerantie. Kijk daarbij of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training.

Handige bronnen en links:
Alle grafieken, shownotes en links:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/285-voeding-rondom-de-marathon-luisteraarsonderzoek/

Meer over de beste taper:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/

Koolhydraten stapelen met Cas Fuchs:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/279-koolhydraten-stapelen-ontbijt-lever-glycogeen/

Hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/

Hoeveel moet je drinken tijdens een hardloopwedstrijd:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-moet-je-drinken-tijdens-een-hardloop-race/

Beter presteren met sportieve darmen:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/beter-presteren-met-sportieve-darmen/

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
1 maand gratis REN
Speciaal voor luisteraars van Slimmer Presteren: gebruik deze code en train een maand gratis met REN.

Hieronder lees je hoe je de code inwisselt:
1. Surf naar https://www.runwithren.com/slimmerpresteren
2. Installeer de app en gebruik de code HUPJURGEN voor een maand gratis uitproberen (geldig bij een Jaarabbonnement)
Doneer ons een kop of pot koffie
Run with REN

Je mitochondriën blijven bij training verrassend jong. Toch word je trager en herstel je langzamer. Wat gebeurt er echt als je spieren ouder worden?
Spierfysioloog Rob Wüst van de Vrije Universiteit Amsterdam legt uit waarom vooral je snelle spiervezels het zwaar krijgen, waarom herstel trager gaat en wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet. En waarom niet iedere test voor biologische leeftijd meet wat hij belooft.
Met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen.

Hoofdstukken
00:00 Hoe oud zijn jouw spieren?
02:58 De vraag van een 'semi old athlete'
05:02 Long covid: als bewegen niet helpt
11:13 Ouder worden of minder bewegen?
14:50 Wat er in een ouder wordende spier verandert
19:37 Waarom krachttraining belangrijker wordt
23:46 VO2max of knijpkracht?
27:19 Waarom je herstel trager gaat
33:35 Intervaltraining als oudere sporter
34:49 Geldt 90 gram koolhydraten per uur nog?
36:35 Hoe meet je mitochondriën?
40:05 Wanneer mitochondriën gaan 'roesten'
42:52 Wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet
43:35 Taperen en de vakantievalkuil
45:02 Wat is je biologische leeftijd?
45:58 BiO-COMPaSS: zoek je zwakste schakel
54:27 Longevity-testen en biologische klokken
59:20 Wat Rob Wüst zelf doet

Shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/

Onderzoeksprofiel van Rob Wüst:
https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/

Studie naar spieren bij long covid en ME/CVS versus 60 dagen bedrust (Nature Communications, 2026):
https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-y

Studie naar spierstofwisseling tijdens bedrust (Cell Reports Medicine, 2024):
https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372

BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd:
https://bio-compass.nl/

Aflevering 237 over spiervezeltypen met Eline Lievens:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/

Aflevering 276 over NAD+-boosters:
https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/276-nad-booster-zinvol-of-onzin/

Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app:
https://slimmer-presteren-podcast.nl

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:
1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?
Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.

2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?
Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.

3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?
Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.

4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?
De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.

5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?
Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega's. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.

6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?
Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.

—-
De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:
WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast
LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast
PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen
VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast
Mentioned in this episode:
Doneer ons een kop of pot koffie
Run with REN
1 maand gratis REN
Speciaal voor luisteraars van Slimmer Presteren: gebruik deze code en train een maand gratis met REN.

Hieronder lees je hoe je de code inwisselt:
1. Surf naar https://www.runwithren.com/slimmerpresteren
2. Installeer de app en gebruik de code HUPJURGEN voor een maand gratis uitproberen (geldig bij een Jaarabbonnement)